De nombreuses femmes entrant en périménopause ou en ménopause connaissent une prise de poids frustrante, en particulier autour de la taille. Ce phénomène, parfois appelé « ménopot », amène certains à explorer des approches alimentaires non conventionnelles comme le jeûne intermittent (FI). Mais est-ce que ça marche vraiment ? Et est-ce sans danger pour les femmes d’âge moyen ? Voici un aperçu des recherches actuelles et de ce que les experts recommandent.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
IF n’est pas un régime unique mais une famille de habitudes alimentaires. Ils impliquent tous de alterner entre des périodes de jeûne volontaire et des périodes de non-jeûne selon un horaire régulier. Les méthodes courantes incluent :
- Jeûne un jour sur deux : Manger très peu ou rien un jour sur deux.
- Jeûne 5:2 : Alimentation normale pendant cinq jours, puis restriction sévère des calories (environ 500 pour les femmes) pendant deux jours non consécutifs.
- Alimentation limitée dans le temps (TRE) : Limiter l’alimentation à une fenêtre de 8 à 12 heures chaque jour, comme la populaire méthode 16:8 (manger dans une fenêtre de 8 heures et jeûner pendant 16 heures).
- Régime imitant le jeûne : Restreindre sévèrement les calories pendant cinq jours par mois.
Pendant les périodes de jeûne, le café noir nature, le thé et l’eau sont généralement autorisés.
L’IF aide-t-il à perdre du poids à la ménopause ? Les preuves sont mitigées.
Malgré le battage médiatique en ligne, IF n’est pas une solution garantie pour perdre du poids. Bien que certaines études montrent une perte de poids modérée avec l’IF, les résultats sont incohérents. Une revue de plus de 130 essais contrôlés randomisés a révélé que seule la méthode 5:2 ou le jeûne modifié un jour sur deux entraînait une perte de poids statistiquement significative chez les adultes obèses. Une alimentation limitée dans le temps, comme l’approche 16:8, n’a pas montré les mêmes avantages.
D’autres recherches suggèrent qu’une alimentation limitée dans le temps peut entraîner une certaine perte de poids (1 à 13 % dans les études à court terme), mais une autre étude a conclu que l’IF n’est pas plus efficace qu’une simple restriction calorique ou que des choix alimentaires plus sains *. Un problème clé est que de nombreuses études sont de petite taille et ne suivent pas les participants à long terme ; les gens plafonnent souvent après 6 mois.
Au-delà de la perte de poids : autres avantages potentiels
Certains partisans affirment que l’IF améliore la santé cardiaque, la résistance à l’insuline, l’inflammation, la mémoire et même la longévité. Bien que des recherches préliminaires montrent des effets positifs sur le cholestérol, la glycémie et la tension artérielle, des études plus robustes sont nécessaires pour confirmer ces affirmations. L’IF peut également déclencher une « commutation métabolique », dans laquelle le corps brûle les graisses comme carburant au lieu du glucose, mais ce processus n’est pas entièrement compris.
L’IF est-il sans danger pour les femmes d’âge moyen ? Ce que disent les experts.
Pour la plupart des adultes en bonne santé, IF semble sûr. Une petite étude a révélé que le jeûne à court terme ne modifiait pas de manière significative les niveaux d’hormones chez les femmes pré- ou postménopausées. Cependant, IF n’est pas recommandé pour ceux qui ont :
- Des antécédents de troubles de l’alimentation
- Un IMC inférieur à 18,5
- Médicaments nécessitant une prise alimentaire programmée
- Diabète incontrôlé
Les médecins peuvent également déconseiller l’IF si la glycémie est mal gérée.
En résumé : une approche durable est la clé
Des experts comme Ellen Liskov, RDN, à l’hôpital Yale New Haven, suggèrent que manger à durée limitée (12h12) – manger dans un créneau de 12 heures – peut être une approche plus durable pour beaucoup. Elle souligne que ce que vous mangez pendant la période d’alimentation compte tout autant que quand. Carol Roberts, MD, ajoute que l’IF ne fonctionnera pas si vous faites le plein de malbouffe.
En fin de compte, le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre à long terme. Si l’IF ne correspond pas à votre style de vie ou à vos préférences, un régime alimentaire équilibré de type méditerranéen peut être une option plus efficace et plus agréable. Parlez à votre médecin ou à un diététiste professionnel avant de commencer IF pour vous assurer que cela vous convient et pour éviter les risques potentiels.
Le point clé à retenir : le jeûne intermittent peut offrir certains avantages, mais ses effets ne sont pas garantis, et une approche holistique de l’alimentation et du mode de vie est cruciale pour le succès à long terme.
Sources éditoriales :
Clinique Mayo sur la prise de poids à la ménopause
Harvard Health Publishing sur la graisse abdominale à la ménopause
