Les haricots sont une source bien connue de fibres, mais plusieurs autres aliments fournissent encore plus de ce nutriment essentiel dans une seule portion. Les adultes ont besoin d’environ 28 grammes de fibres par jour, et même si une demi-tasse de haricots constitue un bon début (4 à 8 grammes), ces six options peuvent augmenter considérablement votre apport.
1. Les grains entiers : une centrale à fibres
Les grains entiers dépassent souvent les haricots en termes de teneur en fibres.
* Orge décortiqué (1 tasse) : 31,8 grammes (114 % DV)
* Blé blanc dur (1 tasse) : 23,4 grammes (94 % DV)
* Son d’avoine (1 tasse) : 14,5 grammes (60 % DV)
Les pains, céréales et craquelins à grains entiers peu transformés apportent également des fibres substantielles ainsi que des nutriments précieux.
2. Graines de chia : minuscules mais puissantes
Seulement 2 cuillères à soupe (1 once) de graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres – dépassant souvent ce que fournissent les haricots.
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres insolubles, qui favorisent la santé intestinale en accélérant la digestion, réduisant ainsi le risque de constipation et de problèmes métaboliques comme la résistance à l’insuline. Ils fournissent également des acides gras oméga-3, des protéines et des acides aminés pour la santé et la satiété du cœur.
3. Les avocats : bien plus que du gras
Un avocat moyen (sans noyau ni peau) contient environ 9,3 grammes de fibres (33 % de la VQ), ainsi que du folate, de la vitamine K et du potassium. La recherche montre que le remplacement de l’avocat par d’autres glucides peut améliorer la sensibilité à l’insuline, le contrôle de la glycémie et réduire le cholestérol LDL (« mauvais »). Les avocats fournissent également des antioxydants et des graisses saines pour le cœur.
4. Framboises : Le fruit riche en fibres
Une portion de 1 tasse de framboises fournit 8 grammes de fibres (32 % DV). Ces baies contiennent également des antioxydants (polyphénols et vitamine C) qui combattent l’inflammation. Leur faible impact sur la glycémie les rend idéaux pour les maladies métaboliques comme le diabète et le SOPK.
5. L’artichaut : le champion inattendu des fibres
Un artichaut moyen cuit contient 6,8 grammes de fibres (24 % DV). Les artichauts sont riches en inuline, une fibre prébiotique qui favorise la santé intestinale, la digestion et la régulation de la glycémie. Ils fournissent également du potassium, de la vitamine C, du folate, du magnésium et bien plus encore. Remarque : Les artichauts contiennent des FODMAP, qui peuvent déclencher des problèmes digestifs chez les personnes atteintes du SCI.
6. Les graines de lin : une petite graine aux grands bienfaits
2 cuillères à soupe (1 once) de graines de lin fournissent 5,62 grammes de fibres (20 % de la VQ), ainsi que du manganèse, du magnésium, du fer et des acides gras. Les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer que les graines entières. A consommer avec modération avec beaucoup d’eau pour éviter les ballonnements.
Augmenter l’apport en fibres en toute sécurité
Augmenter trop rapidement la consommation de fibres peut provoquer des gaz ou des ballonnements. Suivez ces conseils :
- Augmentation progressive : Ajoutez des fibres lentement sur quelques jours.
- Hydrate : Buvez beaucoup d’eau pour faciliter la digestion.
- Variété : Alternez les sources de fibres au lieu de compter sur un seul aliment.
- Céréales entières : Choisissez des produits « à grains entiers » lorsque vous magasinez.
- Consultez un professionnel : Les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux devraient demander conseil à un diététiste professionnel avant d’augmenter leurs fibres.
Les fibres sont essentielles à la santé digestive, au contrôle de la glycémie et au bien-être général. Diversifier votre alimentation au-delà des haricots vous garantit un apport suffisant de ce nutriment essentiel sans inconfort.
