La planche de Copenhague est une variante avancée de la planche latérale, qui gagne en popularité auprès des athlètes et des amateurs de fitness en raison de ses avantages uniques. Alors que les planches latérales standard renforcent les muscles centraux, la planche Copenhague ajoute une élévation d’une seule jambe, intensifiant le défi et ciblant des groupes musculaires supplémentaires essentiels à la performance sportive et à la prévention des blessures.
Pourquoi c’est important : au-delà du travail de base
Les planches traditionnelles constituent une base solide, mais la planche de Copenhague fait passer la formation de base à un niveau supérieur. Ce n’est pas seulement une question d’esthétique ; il s’agit de force fonctionnelle – celle qui se traduit par un meilleur équilibre, une meilleure stabilité et une réduction du risque de blessure dans les mouvements du monde réel. La position sur une seule jambe oblige votre tronc et vos hanches à travailler plus fort, renforçant ainsi la résilience que les planches standards pourraient manquer.
Comment ça marche : un engagement musculaire plus profond
Nommée d’après l’équipe de football danoise du FC Copenhague, qui a popularisé l’exercice, la planche de Copenhague sollicite de manière unique l’ensemble du tronc, y compris le droit de l’abdomen, les obliques, l’abdomen transversal, le plancher pelvien et le bas du dos, ainsi que les adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) souvent négligés. Cette combinaison améliore la stabilité latérale, cruciale pour les sports et les activités quotidiennes comme le transport de courses ou les changements de direction rapides.
Avantages clés :
- Force améliorée de la hanche : La jambe surélevée augmente considérablement la demande sur les adducteurs de la hanche, réduisant ainsi le risque de blessures à l’aine. Une étude menée auprès d’équipes de football semi-professionnelles norvégiennes a montré une incidence inférieure de 8 % de blessures à l’aine chez ceux qui pratiquaient régulièrement la planche de Copenhague.
- Noyau renforcé : La nature unilatérale (unilatérale) de l’exercice génère une activation musculaire plus élevée dans le noyau par rapport aux planches standards, améliorant ainsi la stabilité et réduisant les douleurs dans le bas du dos.
- Santé améliorée des épaules : Le bras de soutien active les muscles du haut du dos et des épaules, améliorant ainsi la stabilité et protégeant contre le déclin lié à l’âge et les blessures potentielles.
Réaliser la planche de Copenhague : étape par étape
- Allongez-vous sur le côté avec le bas de votre avant-bras et la main fermement posée sur le sol, le coude directement sous votre épaule. Étendez les deux jambes.
- Placez le côté de votre pied supérieur sur une boîte ou un banc solide.
- Appuyez sur la surface et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Soulevez le pied inférieur du sol et placez-le à quelques centimètres sous le pied supérieur.
- Regardez vers l’avant tout en maintenant une position stable.
Commencez par des prises de 30 secondes ou 10 répétitions de chaque côté, en augmentant progressivement la durée à mesure que vous devenez plus fort.
Erreurs courantes à éviter :
- Hanches affaissées : Indique une faiblesse des adducteurs et du noyau de la hanche ; ajustez en faisant glisser une plus grande partie de votre jambe supérieure sur le support.
- Rotation du torse : suggère une force insuffisante du tronc et des épaules ; revenez à une planche latérale standard pour renforcer la solidité des fondations avant de réessayer la planche de Copenhague.
Modifications et précautions
Si vous souffrez de problèmes cardiovasculaires, de douleurs musculo-squelettiques ou de blessures, consultez votre médecin avant de tenter cet exercice. Pour les débutants ou ceux qui ont des limitations, commencez par une version modifiée : pliez la jambe supérieure et placez votre genou sur le banc au lieu de votre pied. Progressez progressivement à mesure que la force s’améliore.
L’essentiel
La planche de Copenhague est un outil puissant pour améliorer la force, la stabilité et la prévention des blessures. C’est un exercice avancé qui exige une forme appropriée et une progression progressive. Si vous cherchez à pousser votre formation de base au niveau supérieur, la planche de Copenhague vaut la peine d’être envisagée.
