L’arrêt de l’exercice entraîne une perte inévitable de condition physique, quel que soit votre niveau actuel. Le rythme et l’ampleur de ce déclin dépendent du type de condition physique dont vous parlez, ainsi que de facteurs individuels. Voici un aperçu de la rapidité avec laquelle vous perdez votre endurance et votre force cardiovasculaire, ainsi que ce que vous pouvez faire pour minimiser l’impact.
Forme cardiovasculaire : les deux premières semaines comptent
Les athlètes d’endurance – coureurs, cyclistes, nageurs et autres – développent une forme cardiovasculaire substantielle grâce à un entraînement constant. Cela ne disparaît pas du jour au lendemain, mais des baisses notables commencent dans les deux semaines suivant l’inactivité. La recherche montre qu’une perte importante d’endurance peut commencer dès 12 jours sans exercice.
Même si la perte totale de la capacité aérobique peut prendre quelques mois pour les personnes en bonne forme, même une réduction de l’intensité de l’entraînement peut entraîner un déclin notable après environ cinq semaines d’activité plus légère. Cela se produit parce que le corps s’adapte aux exigences réduites qui lui sont imposées.
Force et masse musculaire : un déclin plus lent
La perte de masse musculaire, qui affecte votre capacité à soulever des poids ou à effectuer des tâches quotidiennes, n’est pas aussi rapide que le déclin cardiovasculaire. Cependant, cela se produit avec le temps. Des études suggèrent que même trois semaines de désentraînement n’ont pas d’impact significatif sur l’épaisseur ou la force musculaire des jeunes athlètes.
Des pauses plus longues – de 30 à 52 semaines – peuvent entraîner une réduction notable de la taille musculaire, en particulier chez les personnes âgées. Des pauses plus courtes, de 12 à 24 semaines, ont des effets moindres, mais contribuent tout de même à une certaine perte de force et de masse musculaire.
Pourquoi les pauses sont parfois bénéfiques
Malgré cette baisse, le repos est vital pour la récupération physique et mentale. Un entraînement intense sans pause peut entraîner un épuisement professionnel et des blessures. Des périodes de repos programmées – comme deux semaines de congé après une saison de marathon – permettent au corps de s’adapter et d’améliorer ses gains de condition physique à long terme.
Les pauses intentionnelles, contrairement à l’inactivité imprévue, peuvent constituer un élément stratégique de la formation. Un repos court permet d’éviter les blessures dues au surmenage et la fatigue mentale, tandis qu’une inactivité prolongée peut entraîner des revers plus importants.
Comment minimiser la perte de forme physique pendant les pauses
Même si vous faites moins d’exercice, rester actif peut ralentir le déclin :
- Continuez à bouger quotidiennement : Les exercices de musculation, la randonnée ou même le jardinage maintiennent un certain niveau de forme physique. Les applications de fitness peuvent vous guider lors de courts entraînements.
- Ne sous-estimez pas les mouvements de poids corporel : Les squats, les fentes et les pompes aident à préserver la force sans impact élevé.
- Donner la priorité à l’entraînement en force : Lorsque vous faites une pause dans les activités d’endurance, concentrez-vous sur l’entraînement en force pour maintenir la masse musculaire et la forme physique globale.
Reprendre l’exercice après une longue pause peut être un défi mental. Enregistrer les kilomètres parcourus peut sembler insurmontable au début. Mais rappelez-vous : la perte de forme physique n’est pas permanente et une approche stratégique peut faciliter la transition.
En résumé : La forme physique diminue avec l’inactivité, mais ce n’est pas tout ou rien. Rester même légèrement actif pendant les pauses peut minimiser l’impact et faciliter le retour à votre niveau précédent.
