Maintenir la santé des épaules est crucial, mais certains exercices peuvent en fait augmenter votre risque de blessure. La coiffe des rotateurs – le groupe de muscles et de tissus qui stabilisent l’épaule – est vulnérable aux tensions et aux déchirures si les exercices sont effectués de manière incorrecte ou avec une mobilité limitée. Il ne s’agit pas seulement d’inconfort ; un mouvement inapproprié peut entraîner des problèmes graves comme un conflit avec l’épaule et une bursite, des conditions qui nécessitent une intervention médicale.
Voici une liste de cinq exercices qui causent souvent des problèmes, ainsi que des alternatives plus sûres recommandées par les physiothérapeutes.
Les cinq problématiques : exercices à sauter
De nombreux mouvements populaires en salle de sport exercent une pression excessive sur l’articulation de l’épaule, en particulier chez les personnes souffrant d’oppression ou d’instabilité préexistantes. Voici ce qu’il faut éviter :
- Treps Dips : Ceux-ci peuvent fatiguer l’épaule si vous n’avez pas la mobilité d’extension nécessaire. Lorsque l’épaule ne peut pas bouger complètement, l’articulation compense en exerçant une pression excessive sur les ligaments et le labrum.
- Derrière le cou Lat Pulldown : Forcer la barre derrière votre cou met l’épaule dans une position de rotation externe et d’abduction, augmentant ainsi la pression sur la partie la plus faible de la capsule articulaire.
- Rangée d’épaule verticale : Ce mouvement provoque une rotation interne, risquant de provoquer un conflit avec l’épaule, là où l’os frotte contre les tendons de la coiffe des rotateurs. De nombreuses personnes arrondissent également leurs épaules pendant cet exercice, ce qui aggrave le problème.
- Presse d’épaule derrière le cou : Semblable au tirage latéral, forcer le poids derrière votre tête place l’épaule dans une position non naturelle.
- Cordes de combat : Les mouvements explosifs des bras avec des cordes de combat nécessitent une stabilité importante de l’omoplate. Si la stabilité fait défaut, l’articulation peut se retrouver dans une position sous-optimale, entraînant des blessures.
Les Smart Swaps : des alternatives plus sûres
Le but n’est pas d’éviter complètement le travail des épaules ; il s’agit de l’exécuter en toute sécurité. Ces exercices offrent des avantages similaires sans le même risque élevé :
- Au lieu de triceps Dips : broyeurs de crâne : Les broyeurs de crâne isolent les triceps sans stresser les ligaments de l’épaule ou les tendons de la coiffe des rotateurs. Allongez-vous sur un banc, tenez une barre à la largeur des épaules et abaissez-la vers votre front tout en gardant le haut de vos bras immobile.
- Au lieu de la traction latérale derrière le cou : la traction latérale avant : Une traction avant protège l’articulation de votre épaule et votre colonne vertébrale tout en renforçant vos dorsaux. Asseyez-vous devant la machine, engagez votre tronc et tirez la barre vers le haut de votre poitrine.
- Au lieu de la rangée d’épaules verticales : presse d’épaules avec haltères assis : Cet exercice fait travailler les épaules et la poitrine sans le même risque de conflit. Asseyez-vous avec des haltères à vos côtés et appuyez-les au-dessus de votre tête.
- Au lieu de la presse à épaules derrière le cou : presse militaire debout : Concentrez-vous sur le maintien de l’engagement principal et évitez les coudes évasés. Une forme appropriée minimise le stress sur l’articulation de l’épaule.
- Au lieu de cordes de combat : Marche du fermier : Cet exercice pour tout le corps augmente votre fréquence cardiaque sans mouvements explosifs. Marchez avec un haltère lourd dans chaque main, en gardant vos épaules stables.
Points de vue et considérations d’experts
Le physiothérapeute Scott Haak souligne que la stabilité des omoplates est essentielle. Les mouvements explosifs comme ceux des cordes de combat peuvent être particulièrement risqués sans un contrôle approprié. Kim Grundy, physiothérapeute et rédactrice spécialisée dans la santé, souligne l’importance d’une progression sûre et de l’écoute de son corps.
“Les bons exercices renforcent la coiffe des rotateurs sans compromettre la santé des articulations. La clé est de donner la priorité à la stabilité et à la bonne forme plutôt qu’au soulèvement de l’ego.”
En fin de compte, donner la priorité à la stabilité des épaules et éviter les mouvements qui forcent l’articulation dans des positions non naturelles est vital pour la santé à long terme. Si vous n’êtes pas sûr de la forme appropriée, il est toujours recommandé de consulter un entraîneur qualifié ou un physiothérapeute.
