Le tofu est un aliment de base pour beaucoup de personnes à la recherche de protéines végétales, fournissant environ 8 à 17 grammes pour 100 grammes selon la fermeté. Cependant, plusieurs alternatives surpassent le tofu en termes de densité protéique, offrant une gamme plus large de nutriments et de possibilités culinaires. Ce n’est pas seulement une question de chiffres ; il s’agit d’optimiser votre apport et d’explorer diverses options pour une alimentation équilibrée.
Seitan : la centrale à base de blé
Protéines : 21,2 grammes pour 100 grammes.
Le seitan, souvent appelé « viande de blé », est fabriqué à partir de gluten de blé, ce qui lui confère une texture remarquablement charnue. Il est polyvalent en cuisine, absorbe bien les saveurs et conserve sa forme dans divers plats. Cependant, le seitan n’est pas une protéine complète, ce qui signifie qu’il lui manque tous les acides aminés essentiels. En le combinant avec d’autres protéines végétales, vous obtenez un spectre complet de nutriments.
- Utilisez le seitan dans les pâtes, les sautés ou mariné pour les brochettes.
- Poêlez-le avec des herbes pour remplacer le steak.
- Important : Évitez le seitan si vous souffrez d’une sensibilité au gluten ou de la maladie cœliaque.
Tempeh : force du soja fermenté
Protéines : 19,9 grammes pour 100 grammes.
Contrairement au tofu, qui utilise du lait de soja, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières fermentées, souvent additionnées de graines ou de noix pour plus de densité. Ce processus de fermentation améliore la digestibilité et ajoute une saveur de noisette et d’umami. Le tempeh est une source complète de protéines, fournissant des fibres, du magnésium et du fer en plus de sa teneur élevée en protéines.
- Crumble tempeh pour les échanges de viande hachée.
- Tranchez-le finement pour des sandwichs ou des bols à céréales.
- Râpez-le comme garniture de salade ou de soupe.
- Attention : À éviter si vous êtes allergique au soja.
Graines de chanvre : petite taille, grand impact
Protéines : 31,6 grammes pour 100 grammes.
Les graines de chanvre contiennent plus de protéines en poids que le tofu, offrant 9,48 grammes par portion de trois cuillères à soupe. Ces graines molles sont riches en graisses insaturées, en fer et en magnésium, avec un profil complet d’acides aminés et une digestibilité facile. Leur saveur douce de noisette les rend incroyablement polyvalents.
- Ajoutez-les au granola, aux muffins ou aux bouchées protéinées.
- Mélangez-les dans des vinaigrettes ou du pesto.
- Saupoudrer de yaourt, de flocons d’avoine ou de smoothies.
Graines de citrouille : le boost de protéines inattendu
Protéines : 29,8 grammes pour 100 grammes.
Les graines de citrouille (pepitas) fournissent près de 30 grammes de protéines pour 100 grammes, soit nettement plus que le tofu. Ils ressemblent au soja en termes de teneur en protéines, mais il leur manque un acide aminé essentiel, ce qui rend cruciale une alimentation équilibrée. Ils fournissent également du zinc, du magnésium, du fer et des graisses saines.
- Mélangez-les dans du granola, un mélange montagnard ou du gruau pour la nuit.
- Mélangez-les au pesto au lieu des pignons de pin.
- Rôti aux épices pour une collation autonome.
- Ajoutez-les aux salades ou à la soupe de potiron pour le croquant.
Cacahuètes : la championne des légumineuses
Protéines : 23,2 grammes pour 100 grammes.
Les cacahuètes, techniquement des légumineuses, fournissent 6,96 grammes de protéines par once, dépassant le tofu ferme de 6 grammes pour 100 grammes. Comme d’autres options, les arachides ne sont pas des protéines complètes, mais elles apportent des fibres et des acides aminés à une alimentation équilibrée.
- Ajoutez des cacahuètes aux sautés, aux salades ou aux bols de céréales.
- Mélangez-les dans des sauces pour nouilles ou rouleaux de printemps.
- Utilisez-les dans un ragoût de cacahuètes avec des patates douces.
Besoins en protéines : un guide rapide
Les directives alimentaires actuelles recommandent 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 155 livres (70 kg), cela équivaut à au moins 84 grammes de protéines. Ajustez cela en fonction des niveaux d’activité et de l’apport calorique.
En fin de compte, diversifier vos sources de protéines au-delà du tofu vous garantit de maximiser votre apport en nutriments et de profiter d’une plus large gamme de saveurs et de textures. Expérimentez ces alternatives pour découvrir ce qui convient le mieux à votre alimentation et à votre style de vie.
