Les shakes protéinés sont un moyen pratique de compléter votre alimentation, fournissant généralement 15 à 20 grammes de protéines par portion. Cependant, de nombreux aliments complets contiennent naturellement des niveaux de protéines comparables, voire supérieurs, ainsi que des nutriments essentiels qui manquent souvent aux shakes. Cet article présente 17 aliments facilement disponibles qui surpassent de nombreuses poudres de protéines, offrant ainsi une approche plus durable et plus riche en nutriments pour augmenter l’apport en protéines.
Le paysage des protéines : pourquoi les aliments complets sont importants
Bien que les boissons protéinées soient pratiques, s’en fier uniquement à elles peut passer à côté des avantages plus larges d’une alimentation complète. Les aliments répertoriés ci-dessous fournissent non seulement des protéines, mais également des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui contribuent à la santé globale. Cette approche holistique est cruciale pour une énergie soutenue, une récupération musculaire et un bien-être à long terme.
Sources d’aliments riches en protéines
- Fromage cottage : (23,5 g de protéines/tasse) Une option polyvalente pour les collations ou ajoutée aux repas. Riche en B12, calcium et sélénium.
- Thon en conserve : (20,1 g de protéines/3 oz) Longue conservation et abordable, idéal pour les régimes faibles en glucides comme le céto.
- Poitrine de poulet : (26 g de protéines/3 oz) Une source de protéines maigres riche en vitamines B, en zinc et en sélénium.
- Crevettes : (20,4 g de protéines/3 oz) Riches en nutriments, avec de la vitamine B12, du sélénium et de l’astaxanthine pour la protection cellulaire.
- Dinde hachée : (25,3 g de protéines/3 oz) Fournit des vitamines B et du zinc pour l’immunité.
- Saumon en conserve : (19,6 g de protéines/3 oz) Riche en acides gras oméga-3 (DHA, EPA) pour la régulation de l’inflammation.
- Yaourt grec : (25 g de protéines/tasse) Offre deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire, plus du calcium pour la santé des os.
- Edamame : (18,5 g de protéines/tasse) Une option à base de plantes riche en fibres et en folate.
- Seitan : (15 g de protéines/3 oz) Un substitut de viande à base de gluten avec une texture moelleuse.
- Haricots bleu marine : (19,7 g de protéines/tasse) Riches en folate, en fer et en magnésium.
- Tempeh : (19,9 g de protéines/100 g) Soja fermenté fournissant des vitamines et des minéraux B.
- Barres protéinées : (17 g de protéines/barre) Pratiques mais nécessitent une vérification de l’étiquette pour vérifier la qualité du contenu.
- Lentilles : (17,9 g de protéines/tasse) Riches en fibres, vitamines B et minéraux essentiels.
- Sardines : (22,6 g de protéines/3,75 oz) Petites mais riches en vitamine E, fer, B12 et calcium.
- Foie de poulet : (20,8 g de protéines/3 oz) Viandes d’organes offrant une teneur élevée en protéines et en nutriments essentiels.
- Bœuf : (23,5 g de protéines/3 oz) Viande rouge apportant une teneur élevée en protéines et en fer.
- Morue : (19,4 g de protéines/3 oz) Poisson maigre fournissant des protéines et des nutriments essentiels.
Au-delà des chiffres : une approche holistique
Choisir des aliments complets plutôt que des boissons protéinées ne consiste pas seulement à atteindre des objectifs protéiques. Il s’agit de maximiser la densité nutritionnelle, de soutenir la santé intestinale grâce aux fibres et d’assurer un apport équilibré en vitamines et minéraux. L’intégration de ces aliments dans votre alimentation peut conduire à une énergie plus durable, à une meilleure récupération et à un bien-être à long terme.
Donner la priorité à la vraie nourriture est une stratégie plus efficace que de compter uniquement sur des suppléments pour une nutrition optimale
