Depuis des décennies, les chercheurs observent que les régimes alimentaires traditionnels dans de nombreux pays asiatiques sont associés à des taux plus faibles de maladies chroniques par rapport aux habitudes alimentaires occidentales typiques. Il ne s’agit pas de règles strictes, mais d’un mode de vie construit autour d’aliments complets, d’équilibre et d’une alimentation consciente. Voici un aperçu de ce que signifie le « régime asiatique », comment il fonctionne et pourquoi il est important.
Qu’est-ce qui définit le régime asiatique ?
Il n’existe pas un régime asiatique. L’Asie est vaste, avec des cuisines très variées, du Japon à l’Inde en passant par la Thaïlande. Cependant, des points communs relient ces régimes alimentaires régionaux : une base d’aliments à base de plantes, un apport modéré en protéines et des aliments transformés limités, des céréales raffinées et des sucres ajoutés.
La « pyramide alimentaire asiatique », développée par des chercheurs de Cornell et Harvard, illustre cette structure. La base met l’accent sur la consommation quotidienne de légumes-feuilles, de légumineuses, de fruits et de grains entiers. Au-delà de cela, des portions modérées de poisson, de volaille, d’œufs, de produits laitiers et d’huiles saines sont recommandées plusieurs fois par semaine. Les sucreries et la viande rouge sont minimisées.
La principale différence avec de nombreux régimes occidentaux n’est pas seulement ce que vous mangez, mais à quelle fréquence. Le régime asiatique se concentre sur des groupes alimentaires plutôt que sur des portions rigides.
Bienfaits prouvés pour la santé
Les bienfaits du régime asiatique pour la santé ne sont pas seulement anecdotiques ; la recherche les soutient :
- Prévention et gestion du diabète : Des études montrent que le passage à un régime alimentaire asiatique traditionnel améliore la sensibilité à l’insuline, un facteur crucial dans la prévention et la gestion du diabète de type 2. En effet, le régime donne la priorité aux aliments respectueux de la glycémie comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Cependant, un excès de riz blanc, de sodium ou de graisses saturées peut nuire à ces bienfaits.
- Risque réduit de maladie cardiaque : Les régimes alimentaires asiatiques, en particulier le modèle japonais, sont associés à des taux de maladies cardiovasculaires plus faibles. L’accent mis sur le poisson (riche en oméga-3), les antioxydants provenant de produits colorés et les thés riches en flavonols contribuent à abaisser la tension artérielle et le cholestérol.
- Santé intestinale améliorée : De nombreuses cuisines asiatiques incorporent des aliments fermentés comme le kimchi, le miso et le tempeh. Ceux-ci sont riches en probiotiques et favorisent un microbiome intestinal sain. Un microbiome intestinal prospère soutient l’immunité, réduit l’inflammation et peut même atténuer les troubles digestifs.
Au-delà de cela, l’accent mis par le régime sur les aliments entiers et sur un nombre limité d’ingrédients transformés favorise naturellement la gestion du poids et le bien-être général.
Aliments clés à inclure et à éviter
Pour adopter un régime d’inspiration asiatique, concentrez-vous sur ces aliments :
Top 10 à manger régulièrement :
- Légumes (légumes-feuilles, légumes-racines, légumes crucifères)
- Poissons (saumon, thon, maquereau)
- Légumineuses et haricots (soja, lentilles, pois chiches)
- Noix et graines (amandes, graines de sésame, graines de chia)
- Fruits (baies, agrumes, fruits tropicaux)
- Produits à base de tofu et de soja (tempeh, edamame)
- Thé non sucré (vert, noir, aux herbes)
*Céréales entières (riz brun, orge, sarrasin) - Herbes et épices (gingembre, curcuma, ail)
- Oeufs (avec modération)
Top 10 à limiter ou à éviter :
- Boeuf & Porc (à consommer avec parcimonie)
- Viandes transformées (hot dogs, bacon)
- Gourmandises sucrées (bonbons, pâtisseries)
- Jus de fruits (riche en sucres ajoutés)
- Soda (à éviter complètement)
- Thé sucré (optez pour du non sucré)
- Alcool (consommation modérée uniquement)
- Snacks ultra-transformés (chips, crackers)
- Aliments frits (tempura, nouilles frites)
Mise en œuvre pratique : un exemple de menu sur 7 jours
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de repas d’inspiration asiatique :
- Jour 1 : Omelette aux légumes pour le petit-déjeuner, nouilles soba à l’huile de sésame et au chou pour le déjeuner, sauté de tofu et de légumes sur riz brun pour le dîner.
- Jour 2 : Bouillie de millet pour le petit-déjeuner, poulet thaï aux cacahuètes avec brocoli et carottes pour le déjeuner, saumon avec bok choy sauté pour le dîner.
- Jour 3 : Sauté chinois de tomates et d’œufs pour le petit-déjeuner, curry de paratha et de pois chiches pour le déjeuner, crevettes et légumes sautés sur du riz brun pour le dîner.
- Jour 4 : Congee de millet pour le petit-déjeuner, poisson cuit à la vapeur avec une salade de haricots mélangés pour le déjeuner, pho avec du bœuf maigre pour le dîner.
- Jour 5 : Riz frit aux œufs pour le petit-déjeuner, nouilles soba au poulet et pois mange-tout pour le déjeuner, salade vietnamienne de poulet râpé pour le dîner.
- Jour 6 : Aloo paratha pour le petit-déjeuner, tofu rôti avec haricots verts à l’ail et sarrasin pour le déjeuner, sushi avec soupe miso pour le dîner.
- Jour 7 : Riz frit au kimchi avec un œuf au plat pour le petit-déjeuner, soupe aux lentilles pour le déjeuner, satay de poulet avec sauce aux arachides pour le dîner.
L’essentiel
Le régime asiatique n’est pas une solution miracle ; c’est un mode de vie durable axé sur les aliments complets, l’équilibre et une alimentation consciente. Bien qu’il puisse être difficile de s’adapter, les avantages potentiels pour la santé (risque réduit de maladies chroniques, amélioration de la santé intestinale et gestion naturelle du poids) valent la peine d’être pris en compte. La clé est d’adopter les principes plutôt que de suivre strictement les règles, ce qui en fait une partie pratique et agréable de votre vie.
