La difficulté à se lever d’une chaise est un problème courant à mesure que nous vieillissons, mais c’est souvent le signe que la mobilité et l’entraînement en force pourraient être améliorés. Selon la physiothérapeute Melissa Garcia, des exercices simples peuvent améliorer l’équilibre, la stabilité et réduire le risque de chute. Ces mouvements se concentrent sur le renforcement des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers – des groupes musculaires clés pour se lever. Voici huit exercices pour rendre les mouvements quotidiens plus fluides, recommandés un jour sur deux (ou selon la tolérance).
Pourquoi c’est important
De nombreuses actions quotidiennes, comme attraper des objets ou se lever d’une chaise, deviennent plus difficiles avec l’âge en raison d’une faiblesse musculaire et d’un équilibre réduit. Résoudre ce problème de manière proactive n’est pas seulement une question de confort ; il s’agit de prévenir les chutes, de maintenir son indépendance et d’améliorer la qualité de vie globale. L’entraînement en force, ciblant particulièrement les jambes et le tronc, aide à contrecarrer ces effets.
Exercices pour une mobilité améliorée
- Pont fessier :
Cet exercice renforce les fessiers et les ischio-jambiers, indispensables à l’extension des hanches (debout). Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat. Pressez les fessiers, appuyez les talons dans le sol et soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Faites une pause, puis baissez.
- Bouche d’incendie debout :
Alternative aux exercices au sol, cela renforce les fessiers et les muscles d’extension des hanches. Tenez-vous debout, les pieds joints, en utilisant éventuellement une bande de résistance au-dessus des genoux. Appuyez-vous sur une chaise pour vous soutenir si nécessaire. Soulevez un genou vers l’arrière et vers l’extérieur, en serrant les muscles externes de la hanche.
- Élévation de la jambe droite :
Renforce les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et le tronc en position couchée. Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat. Levez une jambe tendue, en gardant le genou aussi droit que possible. Faites une pause, puis baissez. Si la fatigue s’installe, reposez-vous avant de recommencer.
- Fente avant assistée avec bande :
Engage les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps pour une force debout. Tenez-vous debout avec une bande de résistance autour des chevilles, les mains sur une chaise pour vous soutenir. Avancez avec une jambe en gardant le talon au sol, puis revenez. Alterner les côtés.
- Abduction de hanche latérale :
Cible les fessiers latéraux souvent négligés, réduisant ainsi la tension sur le dos. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés. Soulevez la jambe supérieure de quelques centimètres, en la gardant droite. Faites une pause, puis baissez. Alterner les côtés.
- Abduction de la hanche assise avec bande :
Renforce les abducteurs de la hanche en position assise. Asseyez-vous avec une bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Poussez les genoux vers l’extérieur contre la bande, puis relâchez lentement.
- Mini-squats pris en charge :
Pratique le mouvement de se lever avec une aide à l’équilibre. Placez-vous derrière une chaise, les mains sur le dossier. Repoussez les hanches et pliez légèrement les genoux, en gardant le dos droit. Inverser pour revenir.
- Assis au mur :
Renforce la force du bas du corps et améliore la posture. Tenez-vous debout, dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Glissez vers le bas jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, retenez plusieurs respirations, puis levez-vous.
Opinions d’experts
Les exercices ont été révisés par K. Aleisha Fetters, une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique, qui met l’accent sur une approche scientifique de la condition physique. Sanjana Gupta, rédactrice en santé, a contribué à diverses publications traitant de sujets similaires en matière de bien-être. Leur expertise confirme la valeur pratique de ces exercices pour une mobilité améliorée.
L’intégration de ces exercices dans une routine peut rendre les mouvements quotidiens plus faciles et plus sûrs. Une pratique constante renforce les groupes musculaires clés, améliore l’équilibre et réduit le risque de chutes, aidant ainsi à maintenir l’indépendance et une meilleure qualité de vie.
