La carence en fer est un problème de santé courant, en particulier pendant les mois les plus froids, lorsque les choix alimentaires peuvent être limités. Bien que la viande soit une source de fer bien connue, de nombreuses légumes verts d’hiver riches en nutriments fournissent des quantités substantielles de ce minéral essentiel. La consommation de ces légumes favorise non seulement le transport de l’oxygène dans le sang, mais offre également de nombreux avantages supplémentaires pour la santé. Ce guide présente les sept meilleurs légumes verts d’hiver pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en fer.
Épinards : une centrale de fer polyvalente
Les épinards cuits contiennent environ 6,4 milligrammes de fer par tasse, fournissant potentiellement 35 % à 80 % de l’apport quotidien recommandé, selon l’âge et le sexe. Au-delà du fer, les épinards sont riches en folate (qui soutiennent la production de globules rouges) et en vitamines A et C (pour la santé des yeux, de la peau et du système immunitaire).
Cependant, les épinards contiennent des oxalates, des composés qui peuvent entraver l’absorption du fer. Associer les épinards à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou les poivrons, améliore considérablement l’absorption du fer.
Bette à carde : colorée et nutritive
La bette à carde, avec ses tiges vibrantes et ses feuilles sombres, prospère en automne, en hiver et au printemps. Une tasse de bette à carde cuite offre environ 4 milligrammes de fer, couvrant 50 % des besoins quotidiens d’un homme ou d’une femme âgée et 22 % pour les femmes âgées de 19 à 50 ans.
La bette à carde est également une excellente source de vitamines A et K, ainsi que de minéraux comme le magnésium et le calcium, qui soutiennent la santé de la peau, des yeux, la fonction musculaire et la solidité des os. Les feuilles plus jeunes conviennent bien aux salades, tandis que les plus anciennes excellent dans les plats cuisinés.
Betteraves vertes : le superaliment oublié
Beaucoup rejettent les feuilles de betterave, mais elles sont très nutritives. Une tasse de feuilles de betterave cuites fournit 2,7 milligrammes de fer, couvrant 15 à 34 % des besoins quotidiens des adultes.
Les feuilles de betterave contiennent également des nitrates, des composés liés à l’amélioration de la circulation sanguine et à la santé cardiaque. De plus, ils sont riches en potassium, essentiel à la régulation de la tension artérielle.
Chou vert : un aliment de base du Sud avec des avantages
Le chou vert pousse mieux par temps plus frais et offre 2,2 milligrammes de fer par tasse cuite. Ils constituent également une excellente source de calcium (pour la santé des os), de fibres (pour la digestion) et de vitamines K et A.
Le chou vert, un aliment de base de la soul food américaine, peut être cuit de différentes manières : cuit lentement, cru dans des salades ou réduit en purée dans des sauces.
Chou frisé : riche en nutriments et polyvalent
Bien que le chou frisé contienne un peu moins de fer que les autres légumes verts (environ 1 milligramme par tasse cuite ), il fournit tout de même plus de 12 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes plus âgées, ou 6 % pour les femmes plus jeunes.
Le chou frisé possède des niveaux élevés de vitamines K, A et C, qui favorisent la santé des yeux et du cœur et renforcent l’immunité. Ses antioxydants protègent les cellules des dommages et ses fibres facilitent la digestion.
Épinards moutarde : un boost de vitamine C
Les épinards moutarde (également connus sous le nom de vert tendre) sont une excellente source de fer, offrant 2,3 milligrammes par tasse crus ou 1,4 milligrammes une fois cuits.
Notamment, il dépasse 100 % des besoins quotidiens en vitamine C, ce qui améliore l’absorption du fer. Les épinards moutarde fournissent également du potassium, du calcium, du folate et de la vitamine A.
Choux de Bruxelles : étonnamment riches en fer
Les choux de Bruxelles, en saison en automne et en hiver, contiennent 1,9 milligrammes de fer par tasse cuite. Ils fournissent également des quantités substantielles de fibres et de protéines, favorisant la satiété et potentiellement facilitant la gestion du poids.
Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et peuvent être rôtis, sautés, cuits à la vapeur ou ajoutés aux salades.
Maximiser l’absorption du fer provenant de sources végétales
Le fer contenu dans les légumes verts d’hiver est du fer non hémique, qui est moins efficacement absorbé que le fer hémique provenant des produits d’origine animale. Certains légumes verts, comme les épinards, contiennent des oxalates qui limitent encore davantage leur absorption.
Pour améliorer l’adoption :
- Associez-le à la vitamine C : La consommation d’aliments riches en vitamine C avec des légumes verts améliore considérablement l’absorption du fer.
- Méthodes de cuisson : Certaines méthodes de cuisson peuvent réduire les niveaux d’oxalate, augmentant ainsi la biodisponibilité.
Ces légumes verts d’hiver offrent un moyen pratique et nutritif d’augmenter votre apport en fer sans dépendre uniquement de la viande. Les incorporer à votre alimentation peut favoriser la santé globale, les niveaux d’énergie et le bien-être.
