La imagen estándar de una dieta alta en proteínas a menudo se centra en el pollo, pero no es necesario limitarse a una sola fuente. Muchos alimentos ofrecen un contenido sustancial de proteínas junto con otros nutrientes esenciales. La mayoría de los adultos deberían aspirar a consumir al menos 30 gramos de proteína por comida, y algunas personas se benefician de una ingesta aún mayor. Aquí hay cinco opciones para diversificar sus fuentes de proteínas sin sacrificar la nutrición:
1. Salmón rojo: la opción rica en nutrientes
El salmón rojo aporta 22-25 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Este pescado capturado en la naturaleza se destaca por su color vibrante, un signo de alto contenido de astaxantina, un antioxidante relacionado con la salud de la piel, los ojos y el corazón. También es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, de los que carecen muchas dietas.
Formas de disfrutar: A la parrilla, al horno, escalfados o agregados a ensaladas.
2. Requesón: el versátil refuerzo proteico
El requesón proporciona aproximadamente 24 gramos de proteína por taza. Su sabor suave y textura cremosa lo hacen adaptable a varios platos, incluso como un sustituto más ligero del yogur griego. Más allá de las proteínas, es rico en calcio, potasio y fósforo, lo que favorece la salud de los huesos y los músculos.
Formas de disfrutar: Con frutas, como salsa vegetal, en batidos o mezclados con salsas para pasta.
3. Tofu firme: la opción completa a base de plantas
El tofu firme ofrece alrededor de 23 gramos de proteína por taza. Derivada de la soja, es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También contiene isoflavonas, compuestos vegetales potencialmente beneficiosos para la salud del corazón y los huesos. Si bien es excelente para la ingesta general de proteínas, es posible que el tofu no proporcione suficiente leucina para una síntesis óptima de proteínas musculares en atletas de alta intensidad.
Formas de disfrutar: En salteados, revueltos, platos marinados o desmenuzados en ensaladas.
4. Atún: la opción conveniente y llena de nutrientes
El atún aporta aproximadamente 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Ya sea fresco o enlatado, está repleto de proteínas, grasas omega-3 saludables y vitamina B12. La elección de variedades de atún claro enlatado o barrilete minimiza la exposición al mercurio en comparación con las opciones de atún blanco, atún blanco o aleta amarilla.
Formas de disfrutar: En ensalada de atún, filetes a la parrilla, poke bowls o como parte de una ensalada nicoise.
5. Camarones: la fuente de proteínas rápida y sabrosa
Los camarones proporcionan 20 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Estos mariscos se cocinan rápidamente y ofrecen un sabor dulce y salado. También aportan yodo (esencial para la función tiroidea) y selenio. Los camarones congelados son una fuente rápida de proteínas ideal para personas ocupadas.
Formas de disfrutar: En salteados, tacos, ceviche, tazones de granos o brochetas.
La conclusión: Una dieta alta en proteínas no tiene por qué ser monótona. La incorporación de diversas fuentes de proteínas como estas garantiza que satisfagas tus necesidades nutricionales mientras te beneficias de las ventajas únicas que ofrece cada alimento. Para quienes luchan por alcanzar sus objetivos, la proteína en polvo sigue siendo una opción complementaria viable.
