Millones de adultos enfrentan niveles elevados de colesterol, un factor de riesgo silencioso de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. A menudo, no hay señales de advertencia hasta que surgen problemas de salud. Si bien los medicamentos como las estatinas son tratamientos comunes, los cambios en la dieta también son cruciales. La dieta de Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC), desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud, es un plan de alimentación estructurado diseñado para controlar el colesterol de forma eficaz.
¿Qué es la dieta TLC?
La dieta TLC, creada en 2005, tiene como objetivo mejorar el colesterol en sangre reduciendo el colesterol LDL “malo”, el tipo que contribuye a la acumulación de placa en las arterias. Esta acumulación aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares graves. La dieta está clasificada entre los mejores planes de alimentación según U.S. News & World Report, específicamente para la salud del corazón y la alimentación saludable.
¿Cómo funciona la dieta TLC?
Esta dieta es prescriptiva y describe porciones específicas de varios grupos de alimentos:
- Cereales Integrales: 6 porciones diarias
- Verduras/Frijoles: 3 a 5 porciones diarias
- Fruta: 2–4 porciones diarias
- Lácteos bajos en grasa: 2 a 3 porciones diarias
- Carne/Pescado magro: 5 oz o menos al día
La dieta TLC también enfatiza estas pautas:
- Sodio: Límite de 2300 mg por día
- Alcohol: No más de una bebida (mujeres) o dos (hombres) al día.
- Grasas saturadas: Menos del 7 % del total de calorías (13 g en una dieta de 2000 calorías)
- Colesterol: Menos de 200 mg por día
- Fibra soluble: 5-10 g al día
- Calorías: Aproximadamente 2500 para hombres, 1800 para mujeres (las necesidades individuales varían)
Limitar las grasas saturadas es clave, aunque existe un debate sobre su necesidad. Como señala Jill Weisenberger, RDN: “No podemos distinguir fácilmente entre las grasas saturadas dañinas y menos dañinas en los alimentos, por lo que reducir todos los tipos es un enfoque cauteloso”. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda límites aún más estrictos (5-6% de las calorías). Se recomienda sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
¿Quién puede beneficiarse de la dieta TLC?
Si le preocupa el colesterol alto y prefiere un enfoque dietético, la dieta TLC puede ser adecuada. Como señala Felicia Stoler, RDN, “las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte en los EE. UU. La dieta y el ejercicio pueden reducir significativamente el riesgo”. Sin embargo, añade que a veces es necesaria la medicación además de los cambios en el estilo de vida.
Pros y contras de la dieta TLC
Pros: La dieta se centra en reducir las grasas saturadas y aumentar la fibra para reducir el colesterol LDL. Hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, que también benefician la diabetes, la prevención del cáncer y la presión arterial. Un estudio encontró que los participantes mejoraron el IMC, la circunferencia de la cintura, la presión arterial y vieron una reducción del 65% en el colesterol LDL cuando se combinaron con sueño, ejercicio y manejo del estrés.
Contras: La dieta requiere un seguimiento meticuloso de las porciones, los gramos de grasa y las calorías, lo que puede resultar tedioso. Como sugiere Weisenberger, centrarse en los principios básicos en lugar de un recuento estricto puede ser más sostenible. También requiere un cambio significativo de los alimentos procesados y las comidas en restaurantes.
Alimentos para incluir en la dieta TLC
- Pan integral, cereales, pasta.
- arroz integral
- patatas
- Galletas y galletas bajas en grasa
- Verduras (frescas, congeladas, enlatadas, sin salsa ni sal añadidas)
- Fruta (fresca, congelada, enlatada – sin azúcar añadido)
- Legumbres (frijoles, garbanzos, guisantes)
- Lácteos bajos en grasa (leche, yogur, requesón, crema agria)
- Claras de huevo o sustitutos
- Aves sin piel y carne magra
- Pescados grasos (salmón, atún) dos veces por semana
- Aceites vegetales (maíz, canola, oliva, cártamo, soja)
- Nueces y semillas
El resultado final
El colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero se puede controlar mediante cambios en la dieta y el estilo de vida. La dieta TLC reduce el colesterol LDL al reducir las grasas saturadas, aumentar la fibra y limitar el sodio. Si bien es eficaz, requiere el compromiso de realizar un seguimiento detallado. Consultar a un dietista registrado puede ayudar a adaptar el plan a sus necesidades.
La dieta TLC es una herramienta, no una solución mágica. El esfuerzo constante y, si es necesario, la intervención médica son claves para gestionar la salud del corazón de forma eficaz.
