Las almendras son una fuente inagotable de nutrientes, repletas de proteínas, fibra, magnesio y grasas saludables. Ya sea que los prefiera crudos, tostados o procesados, cada método de consumo ofrece beneficios únicos. Esta guía analiza las formas más saludables de disfrutar las almendras, según los dietistas, y aclara qué buscar para maximizar su valor nutricional.
Crudo versus tostado: el debate central
La opción más básica consiste en comer almendras crudas o tostadas. Las almendras crudas conservan su perfil nutricional completo sin sodio agregado ni calorías innecesarias. Tostar, si bien mejora el sabor y el crujido, descompone las paredes celulares, lo que facilita la absorción de grasa, pero también reduce ligeramente la densidad de nutrientes.
Los dietistas generalmente recomiendan las almendras tostadas en seco en lugar de las variedades muy saladas o azucaradas. La clave es elegir opciones con un mínimo de aditivos.
Remojar almendras: mito versus realidad
Algunos abogan por remojar las almendras para mejorar la digestibilidad, de forma similar a las legumbres. Sin embargo, las investigaciones actuales no son concluyentes. Marisa Moore, RDN, señala que “el remojo cambia la textura y los hace más fáciles de masticar, pero no afecta significativamente los nutrientes ni la digestión”.
Si tiene dificultades para masticar o prefiere una textura más suave, remojarlos durante 12 a 24 horas es una opción viable. Pero no espere mejoras digestivas dramáticas.
Más allá de la nuez: mantequilla, leche y harina
Las almendras no se limitan a los bocadillos. Se transforman en ingredientes versátiles:
Mantequilla de almendras: un impulso conveniente
La mantequilla de almendras proporciona las mismas grasas y proteínas saludables que las almendras enteras en forma cremosa. Una porción de 2 cucharadas proporciona aproximadamente 196 calorías, 6,7 gramos de proteína y 17,7 gramos de grasa.
Elija mantequilla de almendras natural sin azúcar ni aceites agregados. Algunas marcas usan almendras blanqueadas para darle suavidad, sacrificando la fibra de la cáscara. Opte por opciones sin blanquear si desea la máxima retención de nutrientes.
Leche de almendras: una alternativa a base de plantas
La leche de almendras es una bebida baja en calorías y apta para veganos. Un vaso (240 ml) contiene aproximadamente 45 calorías, 1,6 gramos de proteína y 3 gramos de grasa.
Priorice las variedades fortificadas y sin azúcar para maximizar la ingesta de calcio, vitamina D y vitamina B12. Tenga cuidado con los azúcares agregados y los aditivos innecesarios en las marcas comerciales.
Harina de almendras: alimento básico para hornear sin gluten
La harina de almendras es una alternativa rica en proteínas y fibra a la harina de trigo tradicional. Dos cucharadas contienen 93 calorías, 3,9 gramos de proteína y 7,5 gramos de grasa.
Al igual que la mantequilla de almendras, la harina de almendras comercial a menudo utiliza almendras blanqueadas. Si desea conservar el máximo de fibra, busque opciones sin blanquear o haga la suya propia moliendo almendras crudas.
Conclusión: priorice los formularios completos y sin procesar
Las almendras son saludables en cualquier forma, pero el enfoque más nutritivo es consumirlas crudas o tostadas en seco sin sal, azúcar o aceites añadidos. Al elegir productos procesados como mantequilla de almendras, leche o harina, lea atentamente las etiquetas y dé prioridad a los ingredientes mínimos. En última instancia, la mejor forma de comer almendras es disfrutarlas constantemente, convirtiéndolas en una parte sostenible de tu dieta.
