Muchas mujeres que entran en la perimenopausia o la menopausia experimentan un frustrante aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media. Este fenómeno, a veces llamado “menopot”, lleva a algunos a explorar enfoques dietéticos no convencionales como el ayuno intermitente (AI). ¿Pero realmente funciona? ¿Y es seguro para las mujeres de mediana edad? Aquí hay un desglose de las investigaciones actuales y lo que recomiendan los expertos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
IF no es una dieta única sino una familia de patrones alimentarios. Todos implican alternar entre períodos de ayuno voluntario y períodos de no ayuno en un horario regular. Los métodos comunes incluyen:
- Ayuno en días alternos: Comer muy poco o nada en días alternos.
- Ayuno 5:2: Comer normalmente durante cinco días y luego restringir severamente las calorías (alrededor de 500 para las mujeres) durante dos días no consecutivos.
- Alimentación con restricción de tiempo (TRE): Limitar la alimentación a un período de 8 a 12 horas cada día, como el popular método 16:8 (comer dentro de un período de 8 horas y ayunar durante 16).
- Dieta que imita el ayuno: Restringir severamente las calorías durante cinco días al mes.
Durante los períodos de ayuno, generalmente se permite el café solo, el té y el agua.
¿El IF ayuda a perder peso en la menopausia? La evidencia es mixta.
A pesar de las exageraciones en línea, IF no es una solución garantizada para perder peso. Si bien algunos estudios muestran una pérdida de peso moderada con IF, los resultados son inconsistentes. Una revisión de más de 130 ensayos controlados aleatorios encontró que solo el método 5:2 o el ayuno modificado en días alternos produjo una pérdida de peso estadísticamente significativa en adultos con obesidad. Comer con tiempo limitado, como el enfoque 16:8, no mostró los mismos beneficios.
Otra investigación sugiere que comer con un tiempo restringido puede conducir a algo de pérdida de peso (1-13% en estudios a corto plazo), pero otra revisión concluyó que IF no es más efectivo que la simple restricción de calorías o la elección de alimentos más saludables. Una cuestión clave es que muchos estudios son pequeños y no siguen a los participantes a largo plazo; las personas a menudo se estabilizan después de 6 meses.
Más allá de la pérdida de peso: otros beneficios potenciales
Algunos defensores afirman que el IF mejora la salud del corazón, la resistencia a la insulina, la inflamación, la memoria e incluso la longevidad. Si bien la investigación preliminar muestra algunos efectos positivos sobre el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial, se necesitan estudios más sólidos para confirmar estas afirmaciones. La IF también puede desencadenar un “cambio metabólico”, en el que el cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa, pero este proceso no se comprende completamente.
¿Es seguro el IF para las mujeres de mediana edad? Lo que dicen los expertos.
Para la mayoría de los adultos sanos, la IF parece segura. Un pequeño estudio encontró que el ayuno a corto plazo no alteraba significativamente los niveles hormonales en mujeres pre o posmenopáusicas. Sin embargo, IF no se recomienda para personas con:
- Antecedentes de trastornos alimentarios.
- Un IMC inferior a 18,5
- Medicamentos que requieren una ingesta programada de alimentos.
*Diabetes no controlada
Los médicos también pueden desaconsejar el IF si el nivel de azúcar en sangre no se controla correctamente.
Conclusión: un enfoque sostenible es clave
Expertos como Ellen Liskov, RDN, del Yale New Haven Hospital, sugieren que comer con tiempo restringido (12:12) (comer dentro de un período de 12 horas) puede ser un enfoque más sostenible para muchos. Ella enfatiza que lo que comes durante el período de alimentación importa tanto como cuándo. Carol Roberts, MD, agrega que IF no funcionará si te llenas de comida chatarra.
En última instancia, la mejor dieta es aquella que se puede seguir a largo plazo. Si la IF no se adapta a su estilo de vida o preferencias, una dieta equilibrada de estilo mediterráneo puede ser una opción más eficaz y agradable. Hable con su médico o dietista registrado antes de comenzar con IF para asegurarse de que sea adecuado para usted y evitar riesgos potenciales.
La conclusión clave: el ayuno intermitente puede ofrecer algunos beneficios, pero sus efectos no están garantizados, y un enfoque holístico de la dieta y el estilo de vida es crucial para el éxito a largo plazo.
Fuentes editoriales:
Clínica Mayo sobre el aumento de peso en la menopausia
Publicación de Harvard Health sobre la grasa abdominal en la menopausia
