Matcha, el vibrante té verde en polvo que está ganando popularidad en cafés con leche, batidos e incluso postres, contiene compuestos que pueden interferir con la absorción de hierro. Si bien no es una causa directa de deficiencia de hierro para la mayoría de las personas, consumir matcha demasiado cerca de las comidas podría reducir la capacidad del cuerpo para utilizar el hierro de los alimentos. Esto se debe a la presencia de taninos, compuestos naturales que también se encuentran en el café, el chocolate y algunas verduras, pero que se concentran significativamente en el matcha.
¿Qué es el Matcha?
Matcha no es sólo otro té verde; está elaborado a partir de hojas de té enteras finamente molidas y ofrece una dosis concentrada de antioxidantes y cafeína. A diferencia del té macerado, se consume la hoja entera, lo que explica sus potentes efectos. Su atractivo radica en una combinación única de cafeína y L-teanina, que proporciona energía sostenida sin los nervios asociados a menudo con el café. Una cucharadita típica proporciona aproximadamente entre 70 y 80 mg de cafeína, comparable a una taza de café estándar.
La conexión del hierro: por qué son importantes los taninos
La preocupación en torno al matcha y el hierro se centra en los taninos. Estos compuestos, si bien se estudian por sus posibles beneficios para la salud, como la prevención del cáncer, pueden unirse al hierro en el tracto digestivo, lo que dificulta su absorción por parte del cuerpo. Esto no significa que el matcha cause anemia, pero su consumo constante junto con comidas ricas en hierro puede reducir la biodisponibilidad del hierro.
Los estudios muestran que el matcha contiene niveles excepcionalmente altos de galato de epigalocatequina (EGCG), un tanino específico, con concentraciones 137 veces mayores que las del té verde estándar. Esta alta potencia es la razón por la que las preocupaciones virales de TikTok no son del todo infundadas.
¿Quién debería ser más cauteloso?
Para la mayoría de las personas sanas, el impacto del matcha en los niveles de hierro probablemente sea mínimo. Sin embargo, ciertos grupos son más vulnerables:
- Personas con problemas digestivos (enfermedad celíaca, EII)
- Personas con ciclos menstruales abundantes.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Aquellos que se recuperan de una cirugía.
- Vegetarianos y veganos (que dependen de fuentes de hierro de origen vegetal)
Cómo disfrutar del Matcha de forma segura
La clave es el tiempo. Beber matcha entre comidas (al menos una o dos horas antes o después) minimiza la interferencia con la absorción de hierro. La cantidad consumida también importa: un matcha latte diario es menos problemático que el consumo frecuente de dosis altas.
Es fundamental priorizar una dieta equilibrada rica en alimentos ricos en hierro (carnes rojas, frijoles, espinacas) y combinarlos con vitamina C para mejorar la absorción. Concéntrese en el panorama más amplio de su dieta general en lugar de fijarse en una sola bebida.
“El matcha en sí no causa inherentemente anemia por deficiencia de hierro… Puede tener un impacto en la capacidad del cuerpo para absorber hierro de manera eficiente si se consume demasiado cerca de una comida”. — Kirbie Daily, MS, RD
En última instancia, un consumo consciente (espaciar la ingesta de matcha de las comidas y garantizar una ingesta adecuada de hierro en la dieta) le permite disfrutar de esta bebida sin afectar significativamente sus niveles de hierro.
