La plancha Copenhague es una variación avanzada de la plancha lateral, que está ganando popularidad entre los atletas y entusiastas del fitness por sus beneficios únicos. Mientras que las planchas laterales estándar fortalecen los músculos centrales, la plancha Copenhague añade una elevación de una sola pierna, intensificando el desafío y apuntando a grupos de músculos adicionales esenciales para el rendimiento atlético y la prevención de lesiones.
Por qué es importante: más allá del trabajo básico
Las planchas tradicionales crean una base sólida, pero la plancha Copenhague lleva el entrenamiento básico al siguiente nivel. No se trata sólo de estética; se trata de fuerza funcional, del tipo que se traduce en un mejor equilibrio, estabilidad y reducción del riesgo de lesiones en los movimientos del mundo real. La posición con una sola pierna obliga al core y a las caderas a trabajar más duro, generando una resiliencia que las planchas estándar pueden perder.
Cómo funciona: un compromiso muscular más profundo
La plancha de Copenhague, que lleva el nombre del equipo de fútbol danés FC Copenhague, que popularizó el ejercicio, enfatiza de manera única todo el núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos, el transverso del abdomen, el suelo pélvico y la parte baja de la espalda, junto con los aductores (músculos internos del muslo), que a menudo se pasan por alto. Esta combinación mejora la estabilidad lateral, crucial para los deportes y las actividades cotidianas como llevar la compra o cambios rápidos de dirección.
Beneficios clave:
- Fuerza de la cadera mejorada: La pierna elevada aumenta drásticamente la demanda sobre los aductores de la cadera, lo que reduce el riesgo de lesiones en la ingle. Un estudio realizado en equipos de fútbol semiprofesionales noruegos mostró una incidencia un 8% menor de lesiones en la ingle entre aquellos que practicaban la plancha de Copenhague con regularidad.
- Núcleo fortalecido: La naturaleza unilateral (unilateral) del ejercicio genera una mayor activación muscular en el núcleo en comparación con las planchas estándar, lo que mejora la estabilidad y reduce el dolor lumbar.
- Salud mejorada del hombro: El brazo de soporte activa los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, mejorando la estabilidad y protegiendo contra el deterioro relacionado con la edad y posibles lesiones.
Realizando la Plancha Copenhague: Paso a Paso
- Acuéstese de costado con la parte inferior del antebrazo y la mano firmemente apoyadas en el suelo, con el codo directamente debajo del hombro. Extiende ambas piernas.
- Coloque el costado de su pie superior sobre una caja o banco resistente.
- Presione contra la superficie y levante las caderas del suelo, formando una línea recta de la cabeza a los pies.
- Levante el pie inferior del suelo, colocándolo unos centímetros por debajo del pie superior.
- Mire hacia adelante manteniendo una posición estable.
Comience con retenciones de 30 segundos o 10 repeticiones por lado, aumentando gradualmente la duración a medida que se fortalezca.
Errores comunes que se deben evitar:
- Caderas caídas: Indica aductores y núcleo de la cadera débiles; ajústelo deslizando más parte de la pierna superior sobre el soporte.
- Rotación del torso: Sugiere fuerza insuficiente en el núcleo y los hombros; Vuelva a utilizar una plancha lateral estándar para desarrollar la fuerza fundamental antes de intentar nuevamente la plancha de Copenhague.
Modificaciones y Precauciones
Si tiene problemas cardiovasculares, dolores musculoesqueléticos o lesiones, consulte a su médico antes de intentar este ejercicio. Para principiantes o aquellos con limitaciones, comience con una versión modificada: doble la pierna superior y coloque la rodilla en el banco en lugar del pie. Progrese gradualmente a medida que mejora la fuerza.
El resultado final
La plancha Copenhague es una herramienta poderosa para mejorar la fuerza central, la estabilidad y la prevención de lesiones. Es un ejercicio avanzado que exige una forma adecuada y una progresión gradual. Si estás buscando llevar tu entrenamiento básico al siguiente nivel, vale la pena considerar la plancha de Copenhague.
