El ajo es más que un simple alimento básico de la cocina; es una fuente inagotable de compuestos protectores con un creciente conjunto de investigaciones que respaldan sus beneficios. Desde reducir la inflamación hasta mejorar potencialmente la salud del cerebro, el ajo ofrece ventajas sorprendentes que merecen consideración. Aquí hay un desglose de lo que dice la ciencia y cómo maximizar sus efectos.
Riesgo de inflamación y enfermedades crónicas
La inflamación crónica es un impulsor silencioso de enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer. El ajo contiene compuestos orgánicos de azufre que combaten la inflamación, pero la forma de prepararlo es importante.
* El ajo fresco es rico en sulfóxido de S-alil-L-cisteína (aliína), mientras que el ajo en polvo contiene disulfuro de dialilo (DADS).
* Los estudios muestran que el consumo de ajo reduce marcadores inflamatorios clave como TNF-α, CRP e IL-6.
Salud cognitiva y función cerebral
El ajo puede favorecer la función cognitiva y retardar el deterioro relacionado con la edad. Las investigaciones sugieren que las personas que comen ajo con regularidad tienen tasas más bajas de deterioro cognitivo y una mayor longevidad.
* Un estudio de 2019 con más de 27.000 personas mayores encontró que quienes consumían ajo cinco o más veces por semana tenían una mejor salud cognitiva.
* Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del ajo protegen las células cerebrales y reducen la inflamación, lo que potencialmente mejora la memoria y la concentración a corto plazo.
Salud del corazón y aterosclerosis
El ajo puede reducir el riesgo de aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias), una de las principales causas de enfermedad cardíaca.
* Un estudio de 2021 encontró que el consumo frecuente de ajo crudo se correlacionaba con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
* Los compuestos del ajo ayudan a mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la formación de placa.
Apoyo inmunológico y efectos antivirales
El ajo mejora la función inmune a través de compuestos como alicina y sulfuro de dialilo. Estos inhiben las proteínas inflamatorias y aumentan la actividad de las células inmunitarias.
* El ajo también presenta propiedades antivirales contra patógenos que causan infecciones respiratorias, incluidas algunas cepas de influenza.
Beneficios para la salud del hígado
El ajo puede proteger el hígado, particularmente contra la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
* Un estudio de 2019 mostró que los hombres que comían ajo crudo de cuatro a seis veces por semana tenían un riesgo 34 % menor de enfermedad del hígado graso (este efecto no se observó en las mujeres).
* Los suplementos de ajo también pueden mejorar los marcadores de enzimas hepáticas en personas con NAFLD.
Perfil nutricional: una dosis pequeña pero potente
Si bien el ajo no es una fuente inagotable de nutrientes en grandes cantidades, proporciona pequeñas cantidades de vitamina C y potasio.
* Tres dientes de ajo contienen aproximadamente 13 calorías, <1 g de proteínas y grasas y 3 g de carbohidratos.
Riesgos y precauciones
El ajo generalmente es seguro para la mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, cuando se consume en cantidades normales.
* Los suplementos en dosis altas pueden no ser seguros para quienes toman anticoagulantes o padecen trastornos hemorrágicos.
* Las personas alérgicas a los lirios (puerros, cebollinos, tulipanes) deben evitar los suplementos de ajo.
* Las dosis altas pueden causar problemas gastrointestinales, mal aliento y olor corporal. El ajo crudo también puede quemar la piel.
Cómo maximizar los beneficios del ajo
Para aprovechar al máximo el ajo, considere estos consejos:
- Triture o pique el ajo y déjelo reposar durante 10 minutos antes de cocinarlo. Esto activa la alicina, el compuesto beneficioso clave.
- Agregue ajo asado a pastas, sopas, salteados o platos de fideos.
- Combine ajo picado con jengibre, limón y miel en agua caliente para obtener un té antiinflamatorio.
- Utilice ajo en polvo en recetas saladas.
- Haga sidra al fuego con ajo, jengibre, vinagre de sidra de manzana, miel, rábano picante y pimientos picantes.
En conclusión, los potentes compuestos del ajo ofrecen una variedad de beneficios para la salud, desde reducir la inflamación hasta mejorar la función cognitiva y proteger el hígado. Incorporarlo a su dieta, especialmente crudo o ligeramente cocido, es una forma sencilla pero eficaz de favorecer el bienestar general.
