Mantener la salud del hombro es crucial, pero ciertos ejercicios en realidad pueden aumentar el riesgo de lesión. El manguito rotador (el grupo de músculos y tejidos que estabilizan el hombro) es vulnerable a tensiones y desgarros si los ejercicios se realizan incorrectamente o con movilidad limitada. No se trata sólo de malestar; El movimiento inadecuado puede provocar problemas graves como pinzamiento del hombro y bursitis, afecciones que requieren intervención médica.
A continuación se presenta un desglose de cinco ejercicios que a menudo causan problemas, junto con alternativas más seguras recomendadas por los fisioterapeutas.
Los cinco problemáticos: ejercicios que debes saltarte
Muchos movimientos populares en el gimnasio ejercen una presión indebida sobre la articulación del hombro, especialmente en personas con tensión o inestabilidad preexistente. Esto es lo que se debe evitar:
- Inmersiones de tríceps: Pueden forzar el hombro si no tienes la movilidad de extensión necesaria. Cuando el hombro no puede moverse completamente, la articulación lo compensa, ejerciendo una presión excesiva sobre los ligamentos y el labrum.
- Jalón lateral detrás del cuello: Forzar la barra detrás del cuello coloca el hombro en una posición de abducción y rotación externa, lo que aumenta la tensión en la parte más débil de la cápsula articular.
- Remo vertical con hombros: Este movimiento provoca rotación interna, con el riesgo de sufrir un pinzamiento del hombro donde el hueso roza los tendones del manguito rotador. Muchas personas también doblan los hombros hacia adelante durante este ejercicio, lo que agrava el problema.
- Prensa de hombros detrás del cuello: Similar al jalón lateral, forzar el peso detrás de la cabeza coloca el hombro en una posición poco natural.
- Cuerdas de batalla: Los movimientos explosivos del brazo con cuerdas de batalla requieren una estabilidad significativa del omóplato. Si falta estabilidad, la articulación puede quedar en una posición subóptima y provocar lesiones.
Los Smart Swaps: alternativas más seguras
El objetivo no es evitar por completo el trabajo de hombros; es realizarlo de forma segura. Estos ejercicios proporcionan beneficios similares sin el mismo alto riesgo:
- En lugar de fondos de tríceps: Trituradoras de cráneo: Las trituradoras de cráneo aíslan el tríceps sin estresar los ligamentos del hombro ni los tendones del manguito rotador. Acuéstese en un banco, sostenga una barra a la altura de los hombros y bájela hacia la frente mientras mantiene quietos los brazos.
- En lugar de un tirón lateral detrás del cuello: un tirón lateral frontal: Un tirón frontal protege la articulación del hombro y la columna mientras fortalece los dorsales. Siéntese frente a la máquina, active su núcleo y tire de la barra hacia la parte superior de su pecho.
- En lugar de remo con hombros erguidos: Press de hombros sentado con mancuernas: Este ejercicio trabaja los hombros y el pecho sin el mismo riesgo de pinzamiento. Siéntate con mancuernas a los costados y empújalas sobre tu cabeza.
- En lugar de press de hombros detrás del cuello: Press militar de pie: Concéntrese en mantener el compromiso central y evitar los codos ensanchados. La forma adecuada minimiza la tensión en la articulación del hombro.
- En lugar de Battle Ropes: Farmer’s Walk: Este ejercicio para todo el cuerpo aumenta el ritmo cardíaco sin movimientos explosivos. Camine con una mancuerna pesada en cada mano, manteniendo los hombros estables.
Consideraciones y opiniones de expertos
El fisioterapeuta Scott Haak enfatiza que la estabilidad del omóplato es clave. Los movimientos explosivos como los de las cuerdas de batalla pueden ser particularmente riesgosos sin un control adecuado. Kim Grundy, fisioterapeuta y escritora sobre salud, destaca la importancia de una progresión segura y de escuchar a su cuerpo.
“Los ejercicios correctos fortalecen el manguito rotador sin comprometer la salud de las articulaciones. La clave es priorizar la estabilidad y la forma adecuada sobre el levantamiento del ego.”
En última instancia, priorizar la estabilidad del hombro y evitar movimientos que fuercen a la articulación a posiciones antinaturales es vital para la salud a largo plazo. Si no está seguro de la forma adecuada, siempre se recomienda consultar a un entrenador o fisioterapeuta calificado.
