El tofu es un alimento básico para quienes buscan proteínas de origen vegetal y aporta entre 8 y 17 gramos por 100 gramos, según la firmeza. Sin embargo, varias alternativas superan al tofu en densidad de proteínas, ofreciendo una gama más amplia de nutrientes y posibilidades culinarias. No se trata sólo de números; se trata de optimizar su ingesta y explorar diversas opciones para una dieta equilibrada.
Seitán: la potencia a base de trigo
Proteína: 21,2 gramos por 100 gramos.
El seitán, a menudo llamado “carne de trigo”, se elabora a partir de gluten de trigo, lo que le da una textura notablemente carnosa. Es versátil en la cocina, absorbe bien los sabores y mantiene su forma en varios platos. Sin embargo, el seitán no es una proteína completa, lo que significa que carece de todos los aminoácidos esenciales. Combinarla con otras proteínas vegetales garantiza que obtengas un espectro completo de nutrientes.
- Utilice seitán en pasta, salteados o marinado para brochetas.
- Dorarlo con hierbas como sustituto del bistec.
- Importante: Evite el seitán si tiene sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
Tempeh: fuerza de soja fermentada
Proteína: 19,9 gramos por 100 gramos.
A diferencia del tofu, que utiliza leche de soja, el tempeh se elabora a partir de soja fermentada entera, a menudo con semillas o nueces añadidas para darle mayor densidad. Este proceso de fermentación mejora la digestibilidad y agrega un sabor a nuez y umami. El tempeh es una fuente completa de proteínas que proporciona fibra, magnesio y hierro además de su alto contenido en proteínas.
- Tempeh desmenuzado para intercambios de carne molida.
- Córtelo en rodajas finas para sándwiches o tazones de cereales.
- Rallarlo como aderezo para ensalada o sopa.
- Precaución: Evítelo si tiene alergia a la soja.
Semillas de cáñamo: tamaño pequeño, gran impacto
Proteína: 31,6 gramos por 100 gramos.
Las semillas de cáñamo contienen más proteínas en peso que el tofu y ofrecen 9,48 gramos por porción de tres cucharadas. Estas semillas blandas son ricas en grasas insaturadas, hierro y magnesio, con un perfil de aminoácidos completo y de fácil digestibilidad. Su suave sabor a nuez los hace increíblemente versátiles.
- Agrégalas a granola, muffins o bocados de proteína.
- Licuarlos en aderezos o pesto.
- Espolvorear sobre yogur, avena o batidos.
Semillas de calabaza: el inesperado aumento de proteínas
Proteína: 29,8 gramos por 100 gramos.
Las semillas de calabaza (pepitas) proporcionan casi 30 gramos de proteína por cada 100 gramos, significativamente más que el tofu. Se parecen a la soja en cuanto a contenido de proteínas, pero carecen de un aminoácido esencial, lo que hace que una dieta equilibrada sea crucial. También aportan zinc, magnesio, hierro y grasas saludables.
- Mézclalos con granola, mezcla de frutos secos o avena durante la noche.
- Mézclalos con pesto en lugar de piñones.
- Asado con especias para un refrigerio independiente.
- Agréguelos a ensaladas o sopa de calabaza para que queden crujientes.
Cacahuetes: El campeón de las legumbres
Proteína: 23,2 gramos por 100 gramos.
Los cacahuetes, técnicamente legumbres, aportan 6,96 gramos de proteína por onza, superando al tofu firme en 6 gramos por 100 gramos. Al igual que otras opciones, el maní no es una proteína completa, pero aporta fibra y aminoácidos a una dieta equilibrada.
- Agregue maní a los salteados, ensaladas o tazones de cereales.
- Mézclalos en salsas para fideos o rollitos de primavera.
- Úsalos en guiso de maní con camote.
Necesidades de proteínas: una guía rápida
Las pautas dietéticas actuales recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg (155 libras), eso se traduce en al menos 84 gramos de proteína. Ajuste esto según los niveles de actividad y la ingesta calórica.
En última instancia, diversificar sus fuentes de proteínas más allá del tofu garantiza maximizar la ingesta de nutrientes y disfrutar de una gama más amplia de sabores y texturas. Experimente con estas alternativas para descubrir cuál funciona mejor para su dieta y estilo de vida.
