Das Standardbild einer proteinreichen Ernährung konzentriert sich oft auf Hühnchen, eine Beschränkung auf eine Quelle ist jedoch unnötig. Viele Lebensmittel bieten neben anderen essentiellen Nährstoffen einen hohen Proteingehalt. Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, wobei einige Personen von einer sogar höheren Aufnahme profitieren. Hier sind fünf Möglichkeiten, Ihre Proteinquellen zu diversifizieren, ohne auf die Ernährung zu verzichten:
1. Rotlachs: Die nährstoffreiche Wahl
Rotlachs liefert 22-25 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion. Dieser wild gefangene Fisch zeichnet sich durch seine leuchtende Farbe aus, ein Zeichen für den hohen Astaxanthingehalt – ein Antioxidans, das mit der Gesundheit von Haut, Augen und Herz verbunden ist. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die in vielen Diäten fehlen.
Möglichkeiten zum Genießen: Gegrillt, gebacken, pochiert oder zu Salaten hinzugefügt.
2. Hüttenkäse: Der vielseitige Proteinschub
Hüttenkäse liefert etwa 24 Gramm Protein pro Tasse. Aufgrund seines milden Geschmacks und seiner cremigen Textur passt es zu verschiedenen Gerichten – sogar als leichterer Ersatz für griechischen Joghurt. Neben Protein ist es reich an Kalzium, Kalium und Phosphor und unterstützt die Gesundheit von Knochen und Muskeln.
Genussmöglichkeiten: Mit Früchten, als Gemüsedip, in Smoothies oder in Nudelsaucen gemischt.
3. Fester Tofu: Die komplette pflanzliche Option
Fester Tofu bietet etwa 23 Gramm Protein pro Tasse. Es wird aus Sojabohnen gewonnen und ist ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es enthält auch Isoflavone, Pflanzenstoffe, die sich möglicherweise positiv auf die Gesundheit von Herz und Knochen auswirken. Tofu eignet sich zwar hervorragend für die Gesamtproteinaufnahme, liefert jedoch möglicherweise nicht genügend Leucin für eine optimale Muskelproteinsynthese bei Hochleistungssportlern.
Möglichkeiten zum Genießen: In Pfannengerichten, Rührei, marinierten Gerichten oder zerbröckelt auf Salaten.
4. Thunfisch: Die praktische und nährstoffreiche Wahl
Thunfisch liefert ungefähr 20 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion. Ob frisch oder aus der Dose, es ist vollgepackt mit Eiweiß, gesunden Omega-3-Fetten und Vitamin B12. Durch die Auswahl von hellen Thunfisch- oder Echten Bonito-Sorten in Dosen wird die Quecksilberbelastung im Vergleich zu den Optionen Weißer Thunfisch, Weißer Thun oder Gelbflossenthun minimiert.
Möglichkeiten zum Genießen: In Thunfischsalat, gegrillten Steaks, Poke Bowls oder als Teil eines Nicoise-Salats.
5. Garnelen: Die schnelle und geschmackvolle Proteinquelle
Garnelen liefern 20 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion. Diese Schalentiere kochen schnell und haben einen süßen, salzigen Geschmack. Sie liefern außerdem Jod (unentbehrlich für die Schilddrüsenfunktion) und Selen. Gefrorene Garnelen sind eine ideale schnelle Proteinquelle für vielbeschäftigte Menschen.
Möglichkeiten zum Genießen: In Pfannengerichten, Tacos, Ceviche, Körnerschalen oder Spießen.
Das Fazit: Eine proteinreiche Ernährung muss nicht eintönig sein. Durch die Einbeziehung verschiedener Proteinquellen wie diesen stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken und gleichzeitig von den einzigartigen Vorteilen profitieren, die jedes Lebensmittel bietet. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihre Ziele zu erreichen, bleibt Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzungsoption.
