Rückenschmerzen müssen Ihre Fitness nicht beeinträchtigen. Während Ruhe anfangs hilfreich sein kann, unterstützen kontrollierte Bewegungen – insbesondere Unterkörperübungen – oft die Genesung. Der Schlüssel liegt darin, Übungen auszuwählen, die die Belastung Ihrer Wirbelsäule minimieren. Zu viel Gewicht zu heben oder eine falsche Haltung einzunehmen, kann leicht Rückenschmerzen verschlimmern und möglicherweise zu Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen führen. Es ist entscheidend, langsam anzufangen und die Technik zu priorisieren.
Die richtigen Übungen auswählen
Am sichersten ist es, mit Übungen zu beginnen, die den Rücken möglichst wenig belasten. Gesäßbrücken und Beinbeuger sind gute Ausgangspunkte. Diese Bewegungen isolieren die Beinmuskulatur, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten. Doch auch bei sichereren Übungen ist Vorsicht geboten. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen oder Kribbeln verspüren.
Ein Bein gegen zwei: Der Unterschied
Einbeinige Übungen sind tendenziell schonender für den Rücken als zweibeinige Bewegungen. Dies liegt daran, dass sie das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur fördern und dabei helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Zweibeinige Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erfordern eine stärkere Vorwärtsneigung, was die Belastung der Wirbelsäule erhöht, insbesondere wenn sie mit schwerem Gewicht ausgeführt werden. Allerdings sind einige zweibeinige Übungen, wie z. B. Gesäßbrücken, sicher, da sie keinen nennenswerten Druck auf den Rücken ausüben.
Sechs rückenschonende Beinübungen
Hier ist eine Routine, die Sie zwei- bis dreimal pro Woche wiederholen können, sodass Sie zwischen den Sitzungen 48 Stunden Erholungszeit haben:
Geteilte Kniebeugen
Treten Sie mit einem Bein nach vorne in eine Ausfallschrittposition und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht. Senken Sie Ihr hinteres Knie ein paar Zentimeter und heben Sie sich wieder hoch, wobei Sie durch beide Beine fahren. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Für zusätzliche Herausforderung können Sie Hanteln halten.
Hüftabduktion im Stehen
Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und heben Sie ein Bein direkt zur Seite. Senken Sie es langsam wieder ab. 10 Mal pro Bein wiederholen.
Beinbeuger
Setzen Sie sich an die Beinbeugermaschine und ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, um die Bewegung zu kontrollieren. Führen Sie 10 Wiederholungen mit beiden Beinen zusammen durch, oder 10 Wiederholungen pro Bein.
Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Senken Sie den Rücken langsam ab. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Step-Up
Betreten Sie mit einem Fuß eine erhöhte Fläche (Bank, Kiste). Treten Sie mit demselben Fuß wieder zurück. 10 Mal pro Bein wiederholen.
Das Essen zum Mitnehmen
Lassen Sie nicht zu, dass Rückenschmerzen Sie inaktiv halten. Sorgfältig ausgewählte Krafttrainingsübungen können die Heilung tatsächlich fördern. Wenn Sie Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und probieren Sie eine sanftere Variante aus. Bei anhaltenden Schmerzen wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Letztendlich ist es bei Rückenschmerzen weitaus vorteilhafter, mit achtsamer Bewegung aktiv zu bleiben als völlige Inaktivität.
Quellen: Mayo Clinic, Hospital for Special Surgery, American Council on Exercise.
