Mandeln sind ein Nährstoffkraftwerk voller Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium und gesunder Fette. Ob Sie sie roh, geröstet oder in verarbeiteter Form bevorzugen, jede Art des Verzehrs bietet einzigartige Vorteile. In diesem Ratgeber werden laut Ernährungsberatern die gesündesten Arten aufgezeigt, Mandeln zu genießen, und es wird erläutert, worauf man achten muss, um den Nährwert von Mandeln zu maximieren.
Roh vs. geröstet: Die Kerndebatte
Die einfachste Wahl besteht darin, Mandeln roh oder geröstet zu essen. Rohe Mandeln behalten ihr volles Nährwertprofil ohne Zusatz von Natrium oder unnötigen Kalorien. Durch das Rösten werden zwar Geschmack und Knusprigkeit verbessert, Zellwände werden aufgebrochen, was die Fettaufnahme erleichtert – aber auch die Nährstoffdichte wird leicht verringert.
Ernährungsberater empfehlen im Allgemeinen trocken geröstete Mandeln gegenüber stark gesalzenen oder gezuckerten Sorten. Der Schlüssel liegt darin, Optionen mit minimalen Zusatzstoffen zu wählen.
Mandeln einweichen: Mythos vs. Realität
Einige befürworten das Einweichen von Mandeln, um die Verdaulichkeit zu verbessern, ähnlich wie bei Hülsenfrüchten. Die aktuelle Forschung ist jedoch nicht schlüssig. Marisa Moore, RDN, stellt fest, dass „das Einweichen die Textur verändert und das Kauen erleichtert, sich aber nicht wesentlich auf die Nährstoffe oder die Verdauung auswirkt.“
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Kauen haben oder eine weichere Konsistenz bevorzugen, ist das Einweichen für 12–24 Stunden eine praktikable Option. Erwarten Sie jedoch keine dramatischen Verbesserungen der Verdauung.
Jenseits der Nuss: Butter, Milch und Mehl
Mandeln sind nicht nur zum Naschen geeignet. Sie verwandeln sich in vielseitige Zutaten:
Mandelbutter: Ein praktischer Boost
Mandelbutter liefert in cremiger Form die gleichen gesunden Fette und Proteine wie ganze Mandeln. Eine Portion mit 2 Esslöffeln liefert etwa 196 Kalorien, 6,7 Gramm Protein und 17,7 Gramm Fett.
Wählen Sie natürliche Mandelbutter ohne Zucker- oder Ölzusatz. Einige Marken verwenden blanchierte Mandeln für eine geschmeidige Konsistenz und verzichten dabei auf Ballaststoffe aus der Schale. Entscheiden Sie sich für unblanchierte Optionen, wenn Sie eine maximale Nährstoffretention wünschen.
Mandelmilch: Eine pflanzliche Alternative
Mandelmilch ist ein kalorienarmes, veganfreundliches Getränk. Ein Glas (240 ml) enthält etwa 45 Kalorien, 1,6 Gramm Protein und 3 Gramm Fett.
Priorisieren Sie ungesüßte, angereicherte Sorten, um die Aufnahme von Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 zu maximieren. Achten Sie auf zugesetzten Zucker und unnötige Zusatzstoffe in Handelsmarken.
Mandelmehl: Glutenfreies Grundnahrungsmittel zum Backen
Mandelmehl ist eine protein- und ballaststoffreiche Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl. Zwei Esslöffel enthalten 93 Kalorien, 3,9 Gramm Protein und 7,5 Gramm Fett.
Wie bei Mandelbutter werden auch bei handelsüblichem Mandelmehl oft blanchierte Mandeln verwendet. Wenn Sie möglichst viele Ballaststoffe behalten möchten, suchen Sie nach unblanchierten Optionen oder stellen Sie Ihr eigenes Mehl her, indem Sie rohe Mandeln mahlen.
Das Fazit: Priorisieren Sie ganze, unverarbeitete Formulare
Mandeln sind in jeder Form gesund, aber am nahrhaftesten ist es, sie roh oder trocken geröstet ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Ölen zu verzehren. Lesen Sie bei der Auswahl verarbeiteter Produkte wie Mandelbutter, Milch oder Mehl sorgfältig die Etiketten und geben Sie möglichst wenig Zutaten an. Letztendlich ist die beste Art, Mandeln zu essen, die Art und Weise, wie Sie sie regelmäßig genießen und sie zu einem nachhaltigen Bestandteil Ihrer Ernährung machen.
