Viele Frauen erleben in der Perimenopause oder Menopause eine frustrierende Gewichtszunahme, insbesondere im Mittelteil. Dieses Phänomen, manchmal auch „Menopot“ genannt, veranlasst manche dazu, unkonventionelle Ernährungsansätze wie intermittierendes Fasten (IF) zu erforschen. Aber funktioniert es tatsächlich? Und ist es für Frauen im mittleren Lebensalter sicher? Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der aktuellen Forschung und der Empfehlungen von Experten.
Was ist intermittierendes Fasten?
IF ist keine einzelne Diät, sondern eine Familie von Essgewohnheiten. Sie alle beinhalten einen regelmäßigen Wechsel zwischen Phasen des freiwilligen Fastens und Nicht-Fastens. Zu den gängigen Methoden gehören:
- Alternate-Day-Fasten: An wechselnden Tagen sehr wenig oder gar nichts essen.
- 5:2-Fasten: Fünf Tage lang normal essen, dann an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorien stark einschränken (ca. 500 für Frauen).
- Zeitbegrenztes Essen (TRE): Beschränkung des Essens auf ein Zeitfenster von 8 bis 12 Stunden pro Tag, wie zum Beispiel die beliebte 16:8-Methode (Essen innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden und Fasten für 16 Stunden).
- Fastenähnliche Diät: Starke Einschränkung der Kalorienzufuhr an fünf Tagen im Monat.
Während der Fastenzeit sind grundsätzlich schwarzer Kaffee, Tee und Wasser erlaubt.
Hilft IF beim Abnehmen in den Wechseljahren? Die Beweise sind gemischt.
Trotz des Online-Hypes ist IF keine garantierte Lösung zur Gewichtsabnahme. Während einige Studien einen moderaten Gewichtsverlust mit IF zeigen, sind die Ergebnisse inkonsistent. Eine Überprüfung von über 130 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass nur die 5:2-Methode oder das modifizierte Fasten am zweiten Tag zu einem statistisch signifikanten Gewichtsverlust führte bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit. Zeitlich begrenztes Essen wie der 16:8-Ansatz zeigte nicht die gleichen Vorteile.
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass zeitlich begrenztes Essen zu einem gewissen Gewichtsverlust führen kann (1–13 % in Kurzzeitstudien), aber eine andere Überprüfung kam zu dem Schluss, dass IF nicht effektiver ist als eine einfache Kalorienreduzierung oder eine gesündere Ernährungsauswahl. Ein Hauptproblem besteht darin, dass viele Studien klein sind und die Teilnehmer nicht langfristig verfolgen; Menschen erreichen nach 6 Monaten oft ein Plateau.
Über den Gewichtsverlust hinaus: Weitere potenzielle Vorteile
Einige Befürworter behaupten, dass IF die Herzgesundheit, die Insulinresistenz, Entzündungen, das Gedächtnis und sogar die Langlebigkeit verbessert. Während vorläufige Untersuchungen einige positive Auswirkungen auf Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck zeigen, sind aussagekräftigere Studien erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen. IF kann auch eine „metabolische Umstellung“ auslösen, bei der der Körper Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt. Dieser Prozess ist jedoch nicht vollständig geklärt.
Ist IF für Frauen im mittleren Lebensalter sicher? Was die Experten sagen.
Für die meisten gesunden Erwachsenen scheint IF sicher zu sein. Eine kleine Studie ergab, dass kurzfristiges Fasten den Hormonspiegel bei Frauen vor oder nach der Menopause nicht wesentlich veränderte. Allerdings wird IF nicht empfohlen für Personen mit:
- Eine Vorgeschichte von Essstörungen
- Ein BMI unter 18,5
- Medikamente, die eine zeitlich abgestimmte Nahrungsaufnahme erfordern
- Unkontrollierter Diabetes
Ärzte können auch von IF abraten, wenn der Blutzuckerspiegel schlecht eingestellt ist.
Fazit: Ein nachhaltiger Ansatz ist der Schlüssel
Experten wie Ellen Liskov, RDN vom Yale New Haven Hospital, schlagen vor, dass zeitlich begrenztes Essen (12:12) – Essen innerhalb eines 12-Stunden-Fensters – für viele ein nachhaltigerer Ansatz sein könnte. Sie betont, dass was Sie während des Fütterungsfensters essen genauso wichtig ist wie wann. Carol Roberts, MD, fügt hinzu, dass IF nicht funktioniert, wenn Sie sich mit Junk Food satt machen.
Letztendlich ist die beste Diät eine, an die man sich langfristig halten kann. Wenn IF nicht zu Ihrem Lebensstil oder Ihren Vorlieben passt, ist eine ausgewogene mediterrane Ernährung möglicherweise eine effektivere und angenehmere Option. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit IF beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist und um potenzielle Risiken zu vermeiden.
Die wichtigste Erkenntnis: Intermittierendes Fasten bietet möglicherweise einige Vorteile, seine Wirkung ist jedoch nicht garantiert, und ein ganzheitlicher Ansatz für Ernährung und Lebensstil ist entscheidend für den langfristigen Erfolg.
Redaktionelle Quellen:
Mayo Clinic zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Harvard Health Publishing über Bauchfett in den Wechseljahren
