Matcha, das lebendige Grünteepulver, das in Latte Macchiatos, Smoothies und sogar Desserts immer beliebter wird, enthält Verbindungen, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Obwohl dies bei den meisten Menschen keine direkte Ursache für Eisenmangel ist, könnte der Verzehr von Matcha zu nah an den Mahlzeiten die Fähigkeit des Körpers, Eisen aus der Nahrung zu verwerten, beeinträchtigen. Dies ist auf das Vorhandensein von Tanninen zurückzuführen, natürliche Verbindungen, die auch in Kaffee, Schokolade und einigen Gemüsesorten vorkommen, in Matcha jedoch deutlich konzentrierter sind.
Was ist Matcha?
Matcha ist nicht nur ein weiterer grüner Tee; Es wird aus fein gemahlenen ganzen Teeblättern hergestellt und bietet eine konzentrierte Dosis Antioxidantien und Koffein. Im Gegensatz zu aufgeweichtem Tee konsumieren Sie das gesamte Blatt, was seine starke Wirkung erklärt. Sein Reiz liegt in einer einzigartigen Kombination aus Koffein und L-Theanin, die anhaltende Energie ohne die Nervosität liefert, die oft mit Kaffee verbunden ist. Ein typischer Teelöffel liefert etwa 70–80 mg Koffein – vergleichbar mit einer normalen Kaffeetasse.
Die Eisenverbindung: Warum Tannine wichtig sind
Die Sorge um Matcha und Eisen konzentriert sich auf Tannine. Obwohl diese Verbindungen auf potenzielle gesundheitliche Vorteile wie die Krebsprävention untersucht wurden, können sie sich im Verdauungstrakt an Eisen binden, was die Aufnahme durch den Körper erschwert. Das bedeutet nicht, dass Matcha Anämie verursacht, aber der regelmäßige Verzehr zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten kann die Bioverfügbarkeit von Eisen verringern.
Studien zeigen, dass Matcha einen außergewöhnlich hohen Anteil an Epigallocatechingallat (EGCG), einem spezifischen Tannin, enthält, dessen Konzentration 137-mal höher ist als bei herkömmlichem Grüntee. Diese hohe Wirksamkeit ist der Grund, warum die Bedenken hinsichtlich des viralen TikTok nicht völlig unbegründet sind.
Wer sollte vorsichtiger sein?
Bei den meisten gesunden Menschen ist der Einfluss von Matcha auf den Eisenspiegel wahrscheinlich minimal. Bestimmte Gruppen sind jedoch anfälliger:
- Personen mit Verdauungsproblemen (Zöliakie, IBD)
- Menschen mit starken Menstruationszyklen
- Schwangere oder stillende Frauen
- Diejenigen, die sich von einer Operation erholen
- Vegetarier und Veganer (die auf pflanzliche Eisenquellen angewiesen sind)
So genießen Sie Matcha sicher
Der Schlüssel liegt im Timing. Das Trinken von Matcha zwischen den Mahlzeiten – mindestens ein bis zwei Stunden davor oder danach – minimiert die Beeinträchtigung der Eisenaufnahme. Auch die konsumierte Menge spielt eine Rolle: Ein täglicher Matcha-Latte ist weniger problematisch als der häufige hochdosierte Konsum.
Der Schwerpunkt liegt auf einer ausgewogenen Ernährung mit vielen eisenreichen Lebensmitteln (rotes Fleisch, Bohnen, Spinat) und deren Kombination mit Vitamin C zur Verbesserung der Absorption. Konzentrieren Sie sich auf das Gesamtbild Ihrer gesamten Ernährung, anstatt sich auf ein Getränk zu fixieren.
„Matcha selbst verursacht nicht zwangsläufig eine Eisenmangelanämie … Es kann Auswirkungen auf die Fähigkeit Ihres Körpers haben, Eisen effizient aufzunehmen, wenn es zu kurz vor einer Mahlzeit eingenommen wird.“ — Kirbie Daily, MS, RD
Letztendlich ermöglicht Ihnen ein achtsamer Konsum – die Einnahme von Matcha zeitlich begrenzt auf die Mahlzeiten und die Sicherstellung einer ausreichenden Eisenzufuhr über die Nahrung –, dass Sie dieses Getränk genießen können, ohne Ihren Eisenspiegel wesentlich zu beeinträchtigen.
