Die Copenhagen-Planke ist eine weiterentwickelte Variante der Seitenplanke, die aufgrund ihrer einzigartigen Vorteile bei Sportlern und Fitnessbegeisterten immer beliebter wird. Während Standard-Side-Planks die Rumpfmuskulatur stärken, fügt der Copenhagen-Plank eine Einzelbeinerhöhung hinzu, was die Herausforderung intensiviert und zusätzliche Muskelgruppen anspricht, die für die sportliche Leistung und Verletzungsprävention wichtig sind.
Warum es wichtig ist: Über die grundlegende Kernarbeit hinaus
Traditionelle Planken bilden eine solide Grundlage, aber die Copenhagen-Planke bringt das Rumpftraining auf die nächste Stufe. Dabei geht es nicht nur um Ästhetik; Es geht um funktionelle Stärke – die Art, die sich in einer besseren Balance, Stabilität und einem geringeren Verletzungsrisiko bei realen Bewegungen niederschlägt. Die Einbeinposition zwingt Ihren Rumpf und Ihre Hüften dazu, härter zu arbeiten, wodurch eine Widerstandskraft aufgebaut wird, die bei herkömmlichen Planken möglicherweise fehlt.
Wie es funktioniert: Ein tieferes Muskelengagement
Benannt nach der dänischen Fußballmannschaft FC Kopenhagen, die die Übung populär gemacht hat, beansprucht die Copenhagen-Planke auf einzigartige Weise den gesamten Rumpf – einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln, des quer verlaufenden Bauchmuskels, des Beckenbodens und des unteren Rückens – sowie die oft übersehenen Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur). Diese Kombination verbessert die Seitenstabilität, die für Sport- und Alltagsaktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln oder schnelle Richtungswechsel von entscheidender Bedeutung ist.
Hauptvorteile:
- Verbesserte Hüftkraft: Das erhöhte Bein erhöht die Belastung der Hüftadduktoren erheblich und verringert das Risiko von Leistenverletzungen. Eine Studie mit norwegischen semiprofessionellen Fußballmannschaften ergab, dass die Inzidenz von Leistenverletzungen bei denjenigen, die regelmäßig den Copenhagen Plank trainierten, um 8 % geringer war.
- Gestärkter Rumpf: Der unilaterale (einseitige) Charakter der Übung erzeugt im Vergleich zu Standardplanken eine höhere Muskelaktivierung im Rumpf, verbessert die Stabilität und reduziert Schmerzen im unteren Rückenbereich.
- Verbesserte Schultergesundheit: Der Stützarm aktiviert die obere Rücken- und Schultermuskulatur, verbessert die Stabilität und schützt vor altersbedingtem Verfall und möglichen Verletzungen.
Ausführung des Copenhagen Plank: Schritt für Schritt
- Legen Sie sich mit dem unteren Unterarm und der Hand fest auf den Boden, den Ellbogen direkt unter der Schulter. Beide Beine ausstrecken.
- Stellen Sie die Seite Ihres oberen Fußes auf eine stabile Kiste oder Bank.
- Drücken Sie in die Oberfläche und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
- Heben Sie den unteren Fuß vom Boden ab und lassen Sie ihn einige Zentimeter unter dem oberen Fuß schweben.
- Schauen Sie nach vorne und behalten Sie dabei eine stabile Position bei.
Beginnen Sie mit 30-Sekunden-Haltungen oder 10 Wiederholungen pro Seite und erhöhen Sie die Dauer schrittweise, wenn Sie stärker werden.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt:
- Durchhängende Hüften: Zeigt eine schwache Hüftadduktoren- und Rumpfmuskulatur an; Passen Sie die Position an, indem Sie einen größeren Teil Ihres oberen Beins auf die Stütze schieben.
- Rumpfrotation: deutet auf unzureichende Rumpf- und Schulterkraft hin; Kehren Sie zu einer Standard-Seitenplanke zurück, um eine grundlegende Kraft aufzubauen, bevor Sie es erneut mit der Copenhagen-Planke versuchen.
Änderungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie Herz-Kreislauf-Probleme, Schmerzen im Bewegungsapparat oder Verletzungen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Für Anfänger oder Menschen mit Einschränkungen beginnen Sie mit einer modifizierten Version: Beugen Sie Ihr oberes Bein und legen Sie Ihr Knie anstelle Ihres Fußes auf die Bank. Machen Sie schrittweise Fortschritte, während sich die Kraft verbessert.
Das Fazit
Die Copenhagen-Planke ist ein leistungsstarkes Hilfsmittel zur Verbesserung der Rumpfstärke, Stabilität und Verletzungsprävention. Es handelt sich um eine Übung für Fortgeschrittene, die die richtige Form und einen schrittweisen Fortschritt erfordert. Wenn Sie Ihr Kerntraining auf die nächste Stufe bringen möchten, ist die Copenhagen-Planke eine Überlegung wert.
