Das Aufgeben des Trainings führt unweigerlich zu einem Fitnessverlust, unabhängig von Ihrem aktuellen Niveau. Die Geschwindigkeit und das Ausmaß dieses Rückgangs hängen von der Art der Fitness ab, über die Sie sprechen, sowie von individuellen Faktoren. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung, wie schnell Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Kraft verlieren, und was Sie tun können, um die Auswirkungen zu minimieren.
Herz-Kreislauf-Fitness: Die ersten zwei Wochen sind wichtig
Ausdauersportler – Läufer, Radfahrer, Schwimmer und andere – bauen durch konsequentes Training eine erhebliche Herz-Kreislauf-Fitness auf. Dies verschwindet nicht über Nacht, aber spürbare Rückgänge beginnen bereits zwei Wochen nach der Inaktivität. Untersuchungen zeigen, dass bereits nach 12 Tagen ohne körperliche Betätigung ein erheblicher Ausdauerverlust eintreten kann.
Während der vollständige Verlust der aeroben Fitness bei Menschen in guter Verfassung einige Monate dauern kann, kann selbst eine Verringerung der Trainingsintensität nach etwa fünf Wochen leichterer Aktivität zu einem spürbaren Rückgang führen. Dies geschieht, weil sich der Körper an die reduzierten Anforderungen anpasst.
Kraft und Muskelmasse: Ein langsamerer Rückgang
Der Verlust von Muskelmasse, der sich auf Ihre Fähigkeit zum Heben oder Ausführen alltäglicher Aufgaben auswirkt, verläuft nicht so schnell wie der Rückgang des Herz-Kreislauf-Systems. Es passiert jedoch mit der Zeit. Studien deuten darauf hin, dass selbst ein dreiwöchiges Entzugstraining bei jungen Sportlern keinen signifikanten Einfluss auf die Muskeldicke oder -kraft hat.
Längere Pausen – 30 bis 52 Wochen – können insbesondere bei älteren Erwachsenen zu einer spürbaren Verringerung der Muskelgröße führen. Kürzere Pausen von 12 bis 24 Wochen haben geringere Auswirkungen, tragen aber dennoch zu einem gewissen Verlust an Kraft und Muskelmasse bei.
Warum Pausen manchmal von Vorteil sind
Trotz der Rückgänge ist Ruhe für die körperliche und geistige Erholung von entscheidender Bedeutung. Intensives Training ohne Pausen kann zu Burnout und Verletzungen führen. Geplante Ruhephasen – beispielsweise zwei Wochen Pause nach einer Marathonsaison – ermöglichen es dem Körper, sich anzupassen und langfristige Fitnessgewinne zu erzielen.
Absichtliche Pausen können im Gegensatz zu ungeplanter Inaktivität ein strategischer Bestandteil des Trainings sein. Eine kurze Pause trägt dazu bei, Verletzungen durch Überbeanspruchung und geistige Erschöpfung zu vermeiden, während längere Inaktivität zu größeren Rückschlägen führen kann.
So minimieren Sie den Fitnessverlust in Pausen
Selbst wenn Sie weniger Sport treiben, kann eine aktive Bewegung den Rückgang verlangsamen:
- Täglich in Bewegung bleiben: Körpergewichtsübungen, Wandern oder sogar Gartenarbeit sorgen für ein gewisses Maß an Fitness. Fitness-Apps können Sie durch kurze Trainingseinheiten führen.
- Unterschätzen Sie Körpergewichtsbewegungen nicht: Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze tragen dazu bei, die Kraft ohne große Belastung zu bewahren.
- Krafttraining priorisieren: Wenn Sie eine Pause von Ausdaueraktivitäten einlegen, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining, um Muskelmasse und allgemeine Fitness zu erhalten.
Nach einer langen Pause wieder Sport zu treiben, kann eine mentale Herausforderung sein. Das Protokollieren früherer Kilometer mag zunächst unüberwindbar erscheinen. Aber denken Sie daran: Fitnessverlust ist nicht dauerhaft und ein strategischer Ansatz kann den Übergang reibungsloser gestalten.
Fazit: Die Fitness nimmt mit der Inaktivität ab, aber es geht nicht um alles oder nichts. Wenn Sie in den Pausen auch nur leicht aktiv bleiben, können Sie die Auswirkungen minimieren und es einfacher machen, Ihr vorheriges Leistungsniveau wiederzuerlangen.
