Die Erhaltung der Schultergesundheit ist von entscheidender Bedeutung, aber bestimmte Übungen können Ihr Verletzungsrisiko tatsächlich erhöhen. Die Rotatorenmanschette – die Muskel- und Gewebegruppe, die die Schulter stabilisiert – ist anfällig für Überlastungen und Risse, wenn Übungen falsch oder mit eingeschränkter Beweglichkeit ausgeführt werden. Dabei geht es nicht nur um Unbehagen; Unsachgemäße Bewegung kann zu schwerwiegenden Problemen wie Schulterbeschwerden und Schleimbeutelentzündungen führen, die einen medizinischen Eingriff erfordern.
Hier finden Sie eine Aufschlüsselung von fünf Übungen, die häufig Probleme verursachen, sowie sicherere Alternativen, die von Physiotherapeuten empfohlen werden.
Die problematischen Fünf: Übungen zum Überspringen
Viele beliebte Übungen im Fitnessstudio belasten das Schultergelenk übermäßig, insbesondere bei Personen mit bereits bestehender Verspannung oder Instabilität. Folgendes sollten Sie vermeiden:
- Trizeps-Dips: Diese können die Schulter belasten, wenn Ihnen die nötige Streckbeweglichkeit fehlt. Wenn sich die Schulter nicht vollständig bewegen kann, gleicht das Gelenk dies aus und übt übermäßigen Druck auf die Bänder und das Labrum aus.
- Lat-Pulldown hinter dem Hals: Wenn Sie die Stange hinter Ihren Nacken drücken, wird die Schulter in eine nach außen gedrehte und abduzierte Position gebracht, wodurch die Belastung des schwächsten Teils der Gelenkkapsel erhöht wird.
- Aufrechtes Schulterrudern: Diese Bewegung führt zu einer Innenrotation und birgt die Gefahr eines Schulteraufpralls, bei dem der Knochen an den Sehnen der Rotatorenmanschette reibt. Viele Menschen drehen bei dieser Übung auch die Schultern nach vorne, was das Problem noch verschlimmert.
- Schulterdrücken hinter dem Nacken: Ähnlich wie beim Latzug bringt das Drücken des Gewichts hinter den Kopf die Schulter in eine unnatürliche Position.
- Kampfseile: Explosive Armbewegungen mit Kampfseilen erfordern eine erhebliche Stabilität des Schulterblatts. Fehlt die Stabilität, kann das Gelenk in eine suboptimale Position geraten, was zu Verletzungen führen kann.
Die Smart Swaps: Sicherere Alternativen
Das Ziel besteht nicht darin, Schulterübungen gänzlich zu vermeiden; Es geht darum, es sicher auszuführen. Diese Übungen bieten ähnliche Vorteile ohne das gleiche hohe Risiko:
- Anstelle von Trizeps-Dips: Schädelbrecher: Schädelbrecher isolieren den Trizeps, ohne die Schulterbänder oder Sehnen der Rotatorenmanschette zu belasten. Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie eine Hantel schulterbreit und senken Sie sie in Richtung Stirn ab, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten.
- Anstelle des Latzugs hinter dem Nacken: Latzug nach vorne: Ein Frontzug schützt Ihr Schultergelenk und Ihre Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig Ihren Latissimus. Setzen Sie sich an die Maschine, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer oberen Brust.
- Anstelle des aufrechten Schulterruderns: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: Diese Übung trainiert die Schultern und die Brust, ohne dass das Risiko eines Aufpralls besteht. Setzen Sie sich mit Hanteln an die Seite und drücken Sie sie über den Kopf.
- Anstelle der Schulterpresse hinter dem Nacken: Stehende Militärpresse: Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung der Rumpfmuskulatur und vermeiden Sie ausgestellte Ellbogen. Die richtige Form minimiert die Belastung des Schultergelenks.
- Anstelle von Kampfseilen: Farmer’s Walk: Diese Ganzkörperübung erhöht Ihre Herzfrequenz ohne explosive Bewegungen. Gehen Sie mit einer schweren Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Schultern stabil.
Experteneinblicke und Überlegungen
Der Physiotherapeut Scott Haak betont, dass die Stabilität des Schulterblatts von entscheidender Bedeutung ist. Explosive Bewegungen wie bei Kampfseilen können ohne angemessene Kontrolle besonders riskant sein. Kim Grundy, Physiotherapeutin und Gesundheitsjournalistin, betont, wie wichtig es ist, sich sicher zu entwickeln und auf den eigenen Körper zu hören.
„Die richtigen Übungen stärken die Rotatorenmanschette, ohne die Gesundheit der Gelenke zu beeinträchtigen. Der Schlüssel liegt darin, der Stabilität und der richtigen Form Vorrang vor dem Ego-Lifting zu geben.“
Letztendlich ist es für die langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung, der Stabilität der Schulter Priorität einzuräumen und Bewegungen zu vermeiden, die das Gelenk in unnatürliche Positionen zwingen. Wenn Sie sich über die richtige Form nicht sicher sind, empfiehlt es sich immer, einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten zu konsultieren.
