Seit Jahrzehnten beobachten Forscher, dass traditionelle Ernährungsweisen in vielen asiatischen Ländern im Vergleich zu typischen westlichen Essgewohnheiten mit einer geringeren Rate an chronischen Krankheiten verbunden sind. Dabei geht es nicht um strenge Regeln, sondern um einen Lebensstil, der auf Vollwertkost, Ausgewogenheit und achtsamer Ernährung basiert. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung dessen, was die „asiatische Ernährung“ bedeutet, wie sie funktioniert und warum sie wichtig ist.
Was macht die asiatische Ernährung aus?
Es gibt nicht die eine asiatische Diät. Asien ist riesig und die Küchen variieren stark von Japan über Indien bis Thailand. Allerdings gibt es Gemeinsamkeiten, die diese regionalen Ernährungsformen miteinander verbinden: eine Grundlage aus pflanzlichen Lebensmitteln, eine moderate Proteinaufnahme und eine begrenzte Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.
Die von Forschern in Cornell und Harvard entwickelte „Asian Diet Pyramid“ veranschaulicht diese Struktur. Der Schwerpunkt liegt auf dem täglichen Verzehr von Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Früchten und Vollkornprodukten. Darüber hinaus werden mehrmals pro Woche moderate Portionen Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und gesunde Öle empfohlen. Süßigkeiten und rotes Fleisch werden minimiert.
Der Hauptunterschied zu vielen westlichen Diäten besteht nicht nur darin, was man isst, sondern wie oft. Die asiatische Ernährung konzentriert sich eher auf Lebensmittelgruppen als auf starre Portionsgrößen.
Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile
Die gesundheitlichen Vorteile der asiatischen Ernährung sind nicht nur anekdotisch; Die Forschung unterstützt sie:
- Prävention und Management von Diabetes: Studien zeigen, dass die Umstellung auf eine traditionelle asiatische Ernährung die Insulinsensitivität verbessert, ein entscheidender Faktor bei der Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes. Dies liegt daran, dass bei der Ernährung blutzuckerfreundliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte im Vordergrund stehen. Allerdings können übermäßige Mengen an weißem Reis, Natrium oder gesättigten Fetten diese Vorteile zunichte machen.
- Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Asiatische Ernährung, insbesondere das japanische Modell, ist mit einer geringeren Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Der Schwerpunkt auf Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren), Antioxidantien aus bunten Produkten und Tees voller Flavonole hilft, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.
- Verbesserte Darmgesundheit: In vielen asiatischen Küchen werden fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Miso und Tempeh verwendet. Diese sind reich an Probiotika und fördern ein gesundes Darmmikrobiom. Ein blühendes Darmmikrobiom unterstützt die Immunität, reduziert Entzündungen und kann sogar Verdauungsstörungen lindern.
Darüber hinaus unterstützt der Schwerpunkt der Ernährung auf Vollwertkost und eine begrenzte Anzahl verarbeiteter Zutaten auf natürliche Weise die Gewichtskontrolle und das allgemeine Wohlbefinden.
Wichtige Lebensmittel, die Sie einbeziehen und vermeiden sollten
Konzentrieren Sie sich für eine asiatisch inspirierte Ernährung auf diese Lebensmittel:
Top 10, die man regelmäßig essen sollte:
- Gemüse (Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kreuzblütler)
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)
- Hülsenfrüchte und Bohnen (Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Sesam, Chiasamen)
- Obst (Beeren, Zitrusfrüchte, tropische Früchte)
- Tofu- und Sojaprodukte (Tempeh, Edamame)
- Ungesüßter Tee (grüner, schwarzer, Kräutertee)
- Vollkorn (brauner Reis, Gerste, Buchweizen)
- Kräuter und Gewürze (Ingwer, Kurkuma, Knoblauch)
- Eier (in Maßen)
Top 10, die es zu begrenzen oder zu vermeiden gilt:
- Rind- und Schweinefleisch (sparsam verzehren)
- Verarbeitetes Fleisch (Hotdogs, Speck)
- Zuckerhaltige Leckereien (Süßigkeiten, Gebäck)
- Fruchtsaft (reich an zugesetztem Zucker)
- Soda (ganz vermeiden)
- Gesüßter Tee (wählen Sie ungesüßten)
- Alkohol (nur mäßiger Konsum)
- Hochverarbeitete Snacks (Chips, Cracker)
- Frittierte Lebensmittel (Tempura, gebratene Nudeln)
Praktische Umsetzung: Ein 7-Tage-Beispielmenü
So könnte eine Woche asiatisch inspiriertes Essen aussehen:
- Tag 1: Gemüseomelett zum Frühstück, Sobanudeln mit Sesamöl und Kohl zum Mittagessen, Tofu und Gemüsepfanne auf braunem Reis zum Abendessen.
- Tag 2: Hirsebrei zum Frühstück, thailändisches Erdnusshähnchen mit Brokkoli und Karotten zum Mittagessen, Lachs mit sautiertem Pak Choi zum Abendessen.
- Tag 3: Chinesische Tomaten-Ei-Pfanne zum Frühstück, Paratha- und Kichererbsen-Curry zum Mittagessen, gebratene Garnelen und Gemüse auf braunem Reis zum Abendessen.
- Tag 4: Hirsebrei zum Frühstück, gedünsteter Fisch mit gemischtem Bohnensalat zum Mittagessen, Pho mit magerem Rindfleisch zum Abendessen.
- Tag 5: Gebratener Eierreis zum Frühstück, Soba-Nudeln mit Hühnchen und Erbsen zum Mittagessen, vietnamesischer Hähnchenschnitzelsalat zum Abendessen.
- Tag 6: Aloo Paratha zum Frühstück, gerösteter Tofu mit grünen Knoblauchbohnen und Buchweizen zum Mittagessen, Sushi mit Misosuppe zum Abendessen.
- Tag 7: Gebratener Kimchi-Reis mit Spiegelei zum Frühstück, Linsensuppe zum Mittagessen, Hühnersatay mit Erdnusssauce zum Abendessen.
Das Fazit
Die asiatische Ernährung ist keine schnelle Lösung; Es ist ein nachhaltiger Lebensstil, der sich auf Vollwertkost, Ausgewogenheit und achtsames Essen konzentriert. Auch wenn die Anpassung schwierig sein kann, sind die potenziellen gesundheitlichen Vorteile – geringeres Risiko chronischer Erkrankungen, verbesserte Darmgesundheit und natürliches Gewichtsmanagement – eine Überlegung wert. Der Schlüssel liegt darin, sich an die Prinzipien zu halten, anstatt sich strikt an Regeln zu halten, damit es zu einem praktischen und angenehmen Teil Ihres Lebens wird.
