Schwierigkeiten beim Aufstehen von einem Stuhl sind mit zunehmendem Alter ein häufiges Problem, aber es ist oft ein Zeichen dafür, dass Beweglichkeit und Krafttraining verbessert werden könnten. Laut der Physiotherapeutin Melissa Garcia können einfache Übungen das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern und das Sturzrisiko verringern. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen – wichtige Muskelgruppen für das Aufstehen. Hier sind acht Übungen, um die täglichen Bewegungen geschmeidiger zu machen, empfohlen für jeden zweiten Tag (oder nach Verträglichkeit).
Warum das wichtig ist
Viele Alltagshandlungen, wie das Greifen nach Gegenständen oder das Aufstehen von einem Stuhl, werden mit zunehmendem Alter aufgrund von Muskelschwäche und vermindertem Gleichgewicht schwieriger. Bei der proaktiven Bewältigung dieses Problems geht es nicht nur um Komfort; Es geht darum, Stürzen vorzubeugen, die Unabhängigkeit zu bewahren und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Krafttraining, das insbesondere auf die Beine und den Rumpf zielt, hilft, diesen Auswirkungen entgegenzuwirken.
Übungen für verbesserte Mobilität
- Gesäßbrücke:
Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, die für die Hüftstreckung (Stehen) unerlässlich sind. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie die Hüften an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Pause, dann senken.
- Stehender Hydrant:
Als Alternative zu Bodenübungen stärkt es die Gesäßmuskulatur und die Hüftstreckmuskulatur. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und verwenden Sie optional ein Widerstandsband über den Knien. Stützen Sie sich bei Bedarf auf einen Stuhl. Heben Sie ein Knie nach hinten und außen und spannen Sie dabei die äußeren Hüftmuskeln an.
- Gerades Beinheben:
Stärkt Hüftbeuger, Quadrizeps und Rumpf im Liegen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen hin. Heben Sie ein Bein gerade an und halten Sie das Knie so gerade wie möglich. Pause, dann senken. Wenn Sie müde werden, ruhen Sie sich aus, bevor Sie es wiederholen.
- Unterstützter gebänderter Ausfallschritt nach vorne:
Beansprucht Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps für Kraft im Stehen. Stehen Sie mit einem Widerstandsband um die Knöchel und stützen Sie sich mit den Händen auf einem Stuhl ab. Treten Sie mit einem Bein vor, lassen Sie die Ferse auf dem Boden und kehren Sie dann zurück. Alternative Seiten.
- Seitenliegende Hüftabduktion:
Zielt auf häufig vernachlässigte seitliche Gesäßmuskeln ab und reduziert die Belastung des Rückens. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite. Heben Sie das obere Bein ein paar Zentimeter an und halten Sie es gerade. Pause, dann senken. Alternative Seiten.
- Gebänderte Hüftabduktion im Sitzen:
Stärkt die Hüftabduktoren im Sitzen. Setzen Sie sich mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel, knapp über den Knien. Drücken Sie die Knie nach außen gegen das Band und lassen Sie es dann langsam los.
- Unterstützte Mini-Kniebeugen:
Übt die Bewegung des Aufstehens mit Gleichgewichtsunterstützung. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie die Hände auf die Rückenlehne. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, wobei Sie den Rücken gerade halten. Zurückkehren, um zurückzukehren.
- Wandsitz:
Baut die Kraft des Unterkörpers auf und verbessert die Körperhaltung. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und die Füße hüftbreit auseinander. Gleiten Sie nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie einige Atemzüge lang an und stehen Sie dann auf.
Experteneinblicke
Die Übungen wurden von K. Aleisha Fetters überprüft, einer zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialistin, die Wert auf einen wissenschaftlich fundierten Fitnessansatz legt. Sanjana Gupta, eine Gesundheitsjournalistin, hat zu verschiedenen Publikationen zu ähnlichen Wellness-Themen beigetragen. Ihr Fachwissen untermauert den praktischen Wert dieser Übungen für eine verbesserte Mobilität.
Die Einbindung dieser Übungen in eine Routine kann die täglichen Bewegungen einfacher und sicherer machen. Konsequentes Üben stärkt wichtige Muskelgruppen, verbessert das Gleichgewicht und verringert das Sturzrisiko, was dazu beiträgt, die Unabhängigkeit und eine bessere Lebensqualität zu bewahren.
