Zůstat fit i po padesátce je zásadní pro fyzickou i psychickou pohodu. Ale vyčerpávající cvičení není nutné: 20minutové cvičení na běžeckém pásu v kombinaci s jednoduchými silovými cvičeními může přinést významné výsledky. Tento přístup je v souladu se současnými doporučeními vyžadujícími alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity týdně.
Proč na tom záleží: Jak stárneme, fyzické i kognitivní funkce přirozeně ubývají. Cvičení je mocným nástrojem, jak tomu zabránit, udržovat svalovou hmotu, kardiovaskulární zdraví a duševní jasnost. Kombinace kardia a cíleného silového tréninku tyto účinky maximalizuje.
20minutové cvičení na běžeckém pásu
Toto cvičení je navrženo tak, aby zlepšilo zdraví srdce, posílilo jádro a zapojilo zadní řetězec (svaly podél zadní části těla). Zahrnuje cvičení s činkami pro budování síly a koordinace horní části těla.
- Zahřátí (5 minut): Rychlá chůze rychlostí 5-6 km/h na 1% sklonu.
- 1. kolo (2 minuty): Zvyšte sklon na 3 % a rychlost na 5,5-7 km/h (chůze) nebo 7-9 km/h (jogging).
- Přestávka na sílu (asi 2 minuty): Sejděte z běžeckého pásu a proveďte 10 opakování každého z níže uvedených cviků s činkami.
- 2. kolo (2 minuty): Zvyšte sklon na 4 % a udržujte nebo mírně zvyšte rychlost od 1. kola.
- Přestávka na sílu (asi 2 minuty): Opakujte cvičení s činkami.
- Kolo 3 (2 minuty): Zvyšte sklon na 5 % a udržujte nebo zvyšujte rychlost.
- Cool-down (3 minuty): Snižte sklon na 1 % a choďte zahřívacím tempem.
Posilovací cvičení s činkami
Tato cvičení pracují vždy na jedné straně těla a zlepšují stabilitu a koordinaci jádra.
- Střídavé bicepsové lokny: Postavte se s nohama na šířku boků, držte činky a krčte jednu paži po druhé. Udržujte své jádro napjaté.
- Bent Over Row: Ohnuté od boků s rovnými zády. Přitáhněte činky k hrudníku a stiskněte lopatky k sobě. Utáhněte břicho, abyste zabránili rotaci.
- Tlak nad hlavou: Postavte se s činkami na úroveň ramen, dlaně směřují dopředu. Zvedněte jednu paži nad hlavu a poté je střídejte. Udržujte břišní svaly pevně, abyste si chránili spodní část zad.
Užitečné tipy:
- Při zvyšování sklonu běžeckého pásu pohybujte lokty rovně dozadu v úhlu 90 stupňů.
- Nechytejte se za madla; místo toho zpomalte, pokud potřebujete podporu.
- Poslouchejte své tělo: vyzvěte se, ale zůstaňte pod kontrolou. K vedení vašeho úsilí používejte monitor srdeční frekvence nebo stupnici vnímané námahy (RPE).
*Před přechodem na cvičení na podlaze vždy běžecký pás úplně zastavte.
Kognitivní stimul
Zapojení mysli při cvičení může zvýšit výhody. Zvažte poslech audioknih nebo učení se nové slovní zásobě při cvičení; Mentální multitasking může dále vyostřit kognitivní funkce. Samotné zvládnutí nové rutiny také poskytuje neurologické odměny.
Názor odborníka: Scott Haack, PT, DPT, zdůrazňuje důležitost správné techniky a progresivního přetížení. Brittany Hammond, CPT, obhajuje holistický přístup k wellness se zaměřením na vnitřní sílu a konzistenci.
Sečteno a podtrženo: Toto 20minutové cvičení je praktickým a efektivním způsobem, jak zůstat fit a duševně bystrý, i když stárnete. Upřednostňování pravidelné fyzické aktivity nevyžaduje hodiny v posilovně; vyžaduje soustavné úsilí a promyšlená, cílená cvičení.
