Standardní představa o vysokoproteinové dietě se často točí kolem kuřecího masa, ale nemusíte se omezovat pouze na jeden zdroj. Mnoho potravin nabízí významné množství bílkovin spolu s dalšími základními živinami. Většina dospělých by se měla snažit zkonzumovat alespoň 30 gramů bílkovin na jídlo, někteří lidé mají prospěch z ještě vyššího příjmu. Zde je pět možností, jak diverzifikovat zdroje bílkovin, aniž byste ohrozili svou výživu:
1. Červený losos (Chum): výživná volba
Červený losos (chum losos) poskytuje 22–25 gramů bílkovin na 85 gramovou porci. Tato divoká ryba vyniká svou zářivou barvou, která je známkou její vysoké hladiny astaxanthinu, antioxidantu spojeného se zdravím kůže, očí a srdce. Je také výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které v mnoha dietách často chybí.
Způsoby použití: Grilované, pečené v troubě, vařené nebo do salátů.
2. Tvaroh: Všestranný zdroj bílkovin
Tvaroh obsahuje přibližně 24 gramů bílkovin na šálek. Jeho jemná chuť a krémová textura ho činí přizpůsobitelným různým pokrmům – dokonce i jako lehčí náhražku řeckého jogurtu. Kromě bílkovin je bohatá na vápník, draslík a fosfor, které podporují zdravé kosti a svaly.
Jak používat: S ovocem, jako omáčka k zelenině, do smoothies nebo jako přídavek do omáček na těstoviny.
3. Pevné tofu: Kompletní rostlinná varianta
Pevné tofu poskytuje asi 23 gramů bílkovin na šálek. Je to kompletní protein získaný ze sójových bobů obsahující všech devět esenciálních aminokyselin. Obsahuje také isoflavony, rostlinné sloučeniny, které mají potenciální přínos pro zdraví srdce a kostí. Zatímco tofu je vynikající pro celkový příjem bílkovin, nemusí poskytovat dostatek leucinu pro optimální syntézu svalových bílkovin u sportovců, kteří se zabývají vysoce intenzivním tréninkem.
Způsoby použití: Do smažených pokrmů, míchaných pokrmů, marinovaných pokrmů nebo drobený do salátů.
4. Tuňák: Pohodlná a výživná volba
Tuňák poskytuje přibližně 20 gramů bílkovin na 85 gramovou porci. Ať už čerstvé nebo konzervované, je bohaté na bílkoviny, zdravé omega-3 tuky a vitamín B12. Výběr konzervovaných světlých odrůd tuňáka nebo tuňáka pruhovaného minimalizuje expozici rtuti ve srovnání s tuňákem křídlatým (bílým), žlutoploutvým nebo žlutoploutvým.
Způsob použití: Do tuňákového salátu, grilovaných steaků, poke bowls nebo salátu Niçoise.
5. Krevety: Rychlý a chutný zdroj bílkovin
Krevety poskytují 20 gramů bílkovin na 85 gramovou porci. Tyto mořské plody se vaří rychle a mají sladkou, slanou chuť. Obsahují také jód (nezbytný pro funkci štítné žlázy) a selen. Mražené krevety jsou perfektním rychlým zdrojem bílkovin pro zaneprázdněné lidi.
Návod k použití: Do smažených jídel, tacos, ceviche, obilných misek nebo na špízy.
Sečteno a podtrženo: Dieta s vysokým obsahem bílkovin nemusí být monotónní. Zahrnutí různých zdrojů bílkovin, jako jsou tyto, zajišťuje, že splníte své nutriční potřeby a zároveň využijete jedinečné výhody, které každý produkt nabízí. Pro ty, kteří mají potíže s dosažením svých cílů, zůstává proteinový prášek životaschopnou další možností.
