Běžci jsou často posedlí počtem najetých kilometrů, vybavením a výživou, ale přehlížejí kritický nástroj obnovy: spánek. Nový výzkum potvrzuje to, co mnozí sportovci tušili: špatný spánek výrazně zvyšuje riziko zranění při běhu. Studie provedená Eindhovenskou technologickou univerzitou zjistila, že běžci s narušeným nebo nedostatečným spánkem měli téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost zranění než ti, kteří spali dobře.
Spojení mezi spánkem a zraněním
Studie analyzovala data od více než 300 amatérských běžců, sledovala spánkové vzorce a míru zranění v průběhu roku. Vědci identifikovali čtyři různé profily spánku:
- ** Spolehliví spáči (48 %):** Dopřejte si trvale sedm nebo více hodin kvalitního spánku.
- Špatní spáči (37 %): Spěte méně, pociťujete časté poruchy spánku a cítíte se neklidní.
- Efektivní spáči (8 %): Spěte normálně dlouhou dobu, ale uveďte vysoce kvalitní odpočinek.
- Spáči s přerušovaným spánkem (7 %): Průměrná doba spánku, ale s mnoha nočními probuzeními.
Klíčové zjištění: 60 % běžců se v minulém roce zranilo, ale riziko bylo 1,78krát vyšší u lidí s drsným spánkem. To znamená, že běžci v této skupině měli 68% šanci, že se do roka zraní.
Proč špatný spánek zvyšuje riziko zranění?
I když studie neprokázala příčinu a následek, odborníci se shodují, že špatný spánek zhoršuje schopnost těla zotavit se ze stresu z běhu.
- Oprava tkání: Spánek je nezbytný pro uvolňování růstového hormonu, který je důležitý pro obnovu svalů a tkání.
- Zánět: Špatný spánek zvyšuje zánět, díky čemuž jsou běžci náchylnější ke zraněním z nadměrné zátěže.
- Únava: Nedostatek spánku snižuje odolnost a práh bolesti, čímž zvyšuje riziko nadměrné námahy.
- Kognitivní funkce: Nedostatek spánku zhoršuje koordinaci a reakční dobu, což vede k uklouznutí a nehodám.
Co mohou běžci dělat?
- Priorita spánku: Zaměřte se na 7–9 hodin kvalitního spánku každou noc.
- Spánky mohou pomoci: Krátké (20 minut) nebo delší (90 minut) spánky během dne mohou urychlit zotavení.
- Nevynechávejte trénink po jedné špatné noci: Jedna špatná noc nestačí k tomu, abyste přestali běhat.
- Vyhledejte odbornou pomoc: Pokud problémy se spánkem přetrvávají, poraďte se se svým lékařem nebo specialistou na spánek.
Kromě spánkové hygieny
Pokud pravidelně běháte a stále trpíte špatným spánkem, je čas řešit hlubší problémy.
- Tréninková zátěž: Nadměrný kilometrový výkon nebo intenzita může narušit spánek.
- Rekuperace: Nedostatečná výživa nebo dny odpočinku mohou problémy se spánkem zhoršit.
- Hlavní poruchy: Spánková apnoe nebo nespavost mohou vyžadovat lékařské ošetření.
Sečteno a podtrženo: Spánek není pro běžce luxusem, ale základní součástí prevence zranění. Pokud to myslíte vážně s udržením zdraví a nejlepším výkonem, ujistěte se, že upřednostňujete odpočinek stejně jako trénink.
