Vaření není vždy nepřítelem živin. U některých druhů zeleniny teplo zvyšuje jejich nutriční hodnotu tím, že usnadňuje vstřebávání klíčových sloučenin pro tělo. Nejde o ničení vitamínů, ale o jejich uvolňování. Zde je pohled na pět druhů zeleniny, které vaření prospívá, a proč.
Chřest: Uvolněte antioxidanty
Syrový chřest je dobrý, ale vařený je lepší. Zahřívání narušuje buněčné stěny, čímž se uvolňuje více antioxidantů, zejména kyseliny chlorogenové. Přidání malého množství tuku, jako je olivový olej, během vaření zlepšuje vstřebávání vitamínů E a K rozpustných v tucích. Vaření v páře nebo lehké smažení jsou ideální způsoby, jak maximalizovat živiny.
Mrkev: Vylepšete beta karoten
Mrkev je známá svým beta-karotenem, který tělo přeměňuje na vitamín A pro zrak, imunitu a zdraví pokožky. Vaření výrazně zvyšuje množství beta karotenu, které může vaše tělo využít. Výzkum ukazuje, že pečená mrkev poskytuje asi 75% biologickou dostupnost ve srovnání s 11% ze syrové mrkve. To se děje proto, že teplo změkčuje buněčné stěny a tuk napomáhá vstřebávání.
Rajčata: Zvyšte lykopen
Vaření rajčat dramaticky zvyšuje obsah lykopenu, antioxidantu, který chrání srdce a je spojen se zdravým stárnutím. Zahříváním se také snižuje kyselina šťavelová, což je prospěšné pro lidi, kteří si hlídají příjem šťavelanu (jako jsou lidé náchylní k ledvinovým kamenům). Vitamín C se sice teplem mírně ničí, ale zisky z rostoucího lykopenu výrazně převyšují ztráty.
Houby: flavonoidy praskají
Vařené houby jsou zdravější. Krátká doba vaření (v páře nebo v mikrovlnné troubě) je nejlepší, aby nedošlo ke ztrátě živin. Jedna studie prokázala 811% zvýšení obsahu flavonoidů již po 15 minutách vaření. Flavonoidy jsou silné antioxidanty, které bojují proti zánětům a podporují dlouhodobé zdraví.
Špenát: Zlepšuje vstřebávání minerálů
Špenát je již bohatý na živiny, ale jeho vařením lze zlepšit vstřebávání betakarotenu, železa a vápníku. Vaření v páře je vhodnější než vaření, při kterém se vyplavují antioxidanty. Vaření pomáhá rozkládat sloučeniny, jako jsou oxaláty, které vážou minerály, a činí je tak biologicky dostupnější. Nicméně i mírné vaření může snížit obsah vitamínu C, proto je důležitá rovnováha.
Hlavní věc: nevyhýbejte se vaření této zeleniny. Teplo odemyká jejich plný potenciál, díky čemuž jsou ještě prospěšnější pro vaše zdraví.
Zahrnout vařenou zeleninu do svého jídelníčku je jednoduché: v páře, v mikrovlnné troubě nebo lehce smažit. Tyto metody zachovávají živiny a zároveň maximalizují vstřebávání.
