Bolesti zad nemusí zastavit vaše cvičení. I když odpočinek může být zpočátku užitečný, kontrolovaný pohyb, zejména cvičení dolní části těla, často napomáhá zotavení. Hlavní věc je vybrat cvičení, které minimalizuje zatížení páteře. Zvedání příliš velké váhy nebo špatná technika může snadno zhoršit bolest zad, což může vést ke zranění, jako je vyhřezlá ploténka. Začít pomalu a upřednostňovat techniku je kritické.
Výběr správných cviků
Nejbezpečnějším přístupem je začít s cviky, které mají minimální dopad na vaše záda. Glute mosty a nohy kadeře jsou dobrý začátek. Tyto pohyby izolují svaly nohou, aniž by zbytečně zatěžovaly páteř. I při bezpečnějších cvičeních je však nutná opatrnost. Začněte s lehkými činkami a okamžitě přestaňte, pokud ucítíte ostrou bolest nebo brnění.
Jednonohý vs. dvounohý: jaký je rozdíl
Cviky na jedné noze jsou na zádech obecně jednodušší než pohyby na dvou. Je to proto, že podporují rovnováhu, zapojení jádra a pomáhají napravovat svalové dysbalance. Bipedální cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, vyžadují větší předklon, což zvyšuje namáhání páteře, zvláště při provádění s větší váhou. Některé cviky na dvou nohách, jako jsou hýžďové můstky, jsou však bezpečné, protože nevyvíjejí výrazný tlak na záda.
Šest bezpečných cviků pro nohy s bolavými zády
Zde je rutina, kterou můžete opakovat dvakrát až třikrát týdně a dát tak svalům 48 hodin na zotavení mezi jednotlivými sezeními:
Výpady
Vykročte jednou nohou vpřed do výpadové pozice, trup držte rovný. Snižte zadní koleno o několik centimetrů a vraťte se do výchozí polohy, tlačte oběma nohama. Proveďte 10 opakování na každou stranu. Pro dodatečné zatížení můžete použít činky.
Únos kyčle ve stoje
Postavte se u zdi pro rovnováhu. Udržujte záda rovně a jádro pevně, zvedněte jednu nohu rovně do strany. Pomalu jej spusťte zpět dolů. Opakujte 10krát na každou nohu.
Zkroucení nohou
Posaďte se do stroje na natáčení nohou a přitáhněte paty k hýždím a ovládejte pohyb. Proveďte 10 opakování s oběma nohama u sebe nebo 10 opakování na každou nohu.
Glute můstek
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte boky nahoru a stiskněte hýžďové svaly nahoře. Pomalu se spusťte zpět dolů. Dokončete 10 opakování.
Lezení na plošinu
Postavte se jednou nohou na vyvýšenou plochu (lavička, bedna). Spusťte se stejnou nohou zpět dolů. Opakujte 10krát na každou nohu.
Hlavní závěr
Nedovolte, aby vás bolesti zad udržely v nečinnosti. Pečlivě vybraná silová cvičení mohou skutečně podpořit hojení. Pokud pocítíte jakékoli nepohodlí, okamžitě přestaňte a vyzkoušejte jemnější možnost. Pokud bolest přetrvává, vyhledejte lékaře.
V konečném důsledku je zůstat aktivní s pozorným pohybem mnohem zdravější než zůstat zcela neaktivní, když vás bolí záda.
Zdroje: Mayo Clinic, Specialty Hospital, American Council on Exercise
