Sardinky, které jsou často přehlíženy ve prospěch trendovějších superpotravin, nabízejí významné výhody pro kontrolu hladiny cukru v krvi, prevenci cukrovky a kardiovaskulární zdraví. Pravidelné zařazování těchto malých tučných ryb do vaší stravy může stabilizovat hladinu glukózy, potenciálně snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu a poskytnout klíčové živiny pro zdravé srdce.
Proč jsou sardinky důležité pro kontrolu krevního cukru
Hlavní příčinou skoků v hladině cukru v krvi je konzumace jednoduchých sacharidů. Sardinky obsahují nula sacharidů, což znamená, že po konzumaci nezvýší hladinu cukru v krvi. A co víc, mohou pomoci zmírnit výkyvy po konzumaci potravin bohatých na sacharidy díky svému jedinečnému nutričnímu profilu.
Tento efekt je způsoben třemi klíčovými složkami:
- Vysoký obsah bílkovin: Jedna plechovka (106 gramů) obsahuje 22,6 gramů bílkovin, zpomaluje vyprazdňování žaludku. Toto pomalejší trávení umožňuje, aby se glukóza uvolňovala do krve pozvolněji, což zabraňuje náhlým skokům.
- Zdravé tuky: Sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které bojují proti zánětům. Zánět zhoršuje funkci inzulínu, takže jeho snížení umožňuje inzulínu efektivněji transportovat glukózu z krve do buněk. Tyto tuky také pomáhají zpomalit trávení.
- Vitální mikroživiny: Sardinky dodávají tělu hořčík a vitamín D, které studie ukázaly, že synergicky stabilizují hladinu cukru v krvi. Aminokyselina taurin, která se také nachází v sardinkách, dále zlepšuje inzulínovou odpověď.
Snížení rizika cukrovky pomocí sardinek: důkaz
Spojení mezi stabilní hladinou cukru v krvi a prevencí cukrovky je dobře prokázáno. Studie z roku 2021 na 152 starších dospělých s prediabetem prokázala účinnost konzumace sardinek. Účastníci, kteří dodržovali dietu pro prevenci cukrovky a konzumovali 200 gramů (asi dvě plechovky) sardinek týdně, vykazovali výrazné zlepšení. Procento účastníků klasifikovaných jako „velmi vysoké riziko“ rozvoje diabetu kleslo během jednoho roku z 37 % na pouhých 8 %. Kontrolní skupina (pouze dieta) přitom vykázala mírnější pokles z 27 % na 22 %.
To naznačuje, že sardinky mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit riziko cukrovky, zejména u lidí s prediabetem.
Výhody pro zdraví srdce nad rámec kontroly krevního cukru
Udržování zdravé hladiny cukru v krvi je zásadní pro zdraví srdce, ale sardinky nabízejí další kardiovaskulární výhody. Jejich omega-3 mastné kyseliny fungují následovně:
- Snížené hladiny triglyceridů: Vysoké hladiny triglyceridů přispívají k tvorbě plaku v tepnách a zvyšují riziko mrtvice a srdečního infarktu. Omega-3 pomáhají kontrolovat tyto hladiny.
- Snížení zánětu: Chronický zánět poškozuje krevní cévy a podporuje tvorbu plaku. Protizánětlivé vlastnosti sardinek pomáhají tomuto procesu zabránit.
American Heart Association doporučuje jíst alespoň dvě porce nesmažených ryb týdně, včetně sardinek, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění.
Nutriční informace (na 106g porci)
- Kalorie: 191
- Bílkoviny: 22,6 g
- tuky: 10,5 g
- Sacharidy: 0 g
- Vápník: 351 mg
- Železo: 2,69 mg
- Draslík: 365 mg
- Hořčík: 35,9 mg
- Selen: 48,5 mcg
- Zinek: 1,2 mg
- Vitamín B12: 8,22 mcg
- Vitamín D: 4,42 mcg
- Vitamín E: 1,88 mg
- Sodík: 282 mg
Doporučení
Sardinky jsou obecně bezpečné a zdravé, ale jako u každého jídla je důležitá střídmost. Lidé s citlivostí na sodík by si měli být vědomi obsahu sodíku v konzervovaných odrůdách.
Přidání sardinek do vaší stravy je nakonec jednoduchý, cenově dostupný a vědecky podložený způsob, jak zlepšit kontrolu krevního cukru, snížit riziko cukrovky a podpořit dlouhodobé zdraví srdce.
