Mandle jsou elektrárnou živin, bohaté na bílkoviny, vlákninu, hořčík a zdravé tuky. Ať už je preferujete syrové, pražené nebo zpracované, každý způsob konzumace nabízí jedinečné výhody. Tato příručka, založená na radách odborníků na výživu, vám pomůže vybrat si ten nejzdravější způsob, jak si pochutnat na mandlích, a pochopit, co hledat, abyste maximalizovali jejich nutriční hodnotu.
Syrové vs. smažené: hlavní debata
Nejzákladnější volbou je jíst mandle syrové nebo pražené. Syrové mandle si zachovávají svůj plný nutriční profil bez přidaného sodíku nebo dalších kalorií. Pražení, zatímco zlepšuje chuť a křupavost, narušuje buněčné stěny, aby se tuky snadněji trávily, ale také mírně snižuje hustotu živin.
Odborníci na výživu obvykle doporučují suché pražení přes vysoce solené nebo sladké odrůdy. Klíčem je vybrat možnosti s minimem přísad.
Namáčení mandlí: mýtus nebo realita?
Někteří zastánci tvrdí, že namáčení mandlí zlepšuje jejich stravitelnost, stejně jako je tomu u luštěnin. Jednoznačnou odpověď však moderní výzkumy nedávají. Marisa Moore, odbornice na výživu, poznamenává, že “namáčení mění texturu a usnadňuje žvýkání, ale nemá významný vliv na živiny nebo trávení.”
Pokud máte potíže se žvýkáním nebo preferujete jemnější texturu, namáčení po dobu 12-24 hodin je dobrá volba. Nečekejte ale velké zlepšení trávení.
Více než jen ořech: máslo, mléko a mouka
Mandle se neomezují jen na mlsání. Promění se v univerzální ingredience:
Mandlový olej: pohodlný způsob, jak obohatit svůj jídelníček
Mandlové máslo obsahuje stejné zdravé tuky a bílkoviny jako celé mandle, ale v krémové formě. Dvě polévkové lžíce obsahují přibližně 196 kalorií, 6,7 gramů bílkovin a 17,7 gramů tuku.
Vyberte si přírodní mandlové máslo bez přidaných cukrů nebo olejů. Některé značky používají blanšírované mandle pro hladkost a obětují vlákninu z pokožky. Vyberte si neblanšírované odrůdy, pokud si chcete zachovat maximum živin.
Mandlové mléko: rostlinná alternativa
Mandlové mléko je nízkokalorický, veganský nápoj. Jedna sklenice (240 ml) obsahuje asi 45 kalorií, 1,6 gramu bílkovin a 3 gramy tuku.
Upřednostňujte neslazené, obohacené varianty, abyste maximalizovali příjem vápníku, vitamínu D a vitamínu B12. Pozor na přidaný cukr a zbytečné přísady v komerčních značkách.
Mandlová mouka: nezbytná přísada pro bezlepkové pečení
Mandlová mouka je alternativou tradiční pšeničné mouky bohatou na bílkoviny a vlákninu. Dvě polévkové lžíce obsahují 93 kalorií, 3,9 gramů bílkovin a 7,5 gramů tuku.
Stejně jako u mandlového másla se v komerční mandlové mouce často používají blanšírované mandle. Pokud si chcete zachovat co nejvíce vlákniny, hledejte neblanšírované možnosti nebo si vyrobte vlastní mletím surových mandlí.
Závěr: dejte přednost pevným, nezpracovaným formám
Mandle jsou zdravé v jakékoli formě, ale nejvýživnějším přístupem je jíst je syrové nebo nasucho pražené bez přidané soli, cukru nebo olejů. Při výběru zpracovaných potravin, jako je mandlové máslo, mléko nebo mouka, čtěte pozorně etikety a vybírejte minimum surovin. Nakonec, nejlepší způsob, jak jíst mandle, je ten, kterého se budete důsledně držet, a stane se tak udržitelnou součástí vaší stravy.
