Luštěniny jsou známým zdrojem vlákniny, ale existují i jiné potraviny, které poskytují ještě více této důležité živiny na porci. Dospělí potřebují asi 28 gramů vlákniny denně, a zatímco půl šálku luštěnin je dobrý začátek (4–8 gramů), těchto šest možností může výrazně zvýšit váš denní příjem.
1. Celá zrna: elektrárna vlákniny
Celá zrna jsou často lepší než luštěniny v obsahu vlákniny.
* Perlovka (1 šálek): 31,8 gramů (114 % DZP)
* Tvrdá bílá pšenice (1 šálek): 23,4 gramů (94 % DV)
* Ovesné otruby (1 šálek): 14,5 gramů (60 % ADI)
Minimálně zpracované celozrnné pečivo, cereálie a krekry také obsahují značné množství vlákniny spolu s cennými živinami.
2. Chia semínka: malá, ale mohutná
Pouhé 2 polévkové lžíce (asi 28 gramů) chia semínek obsahují téměř 10 gramů vlákniny – což často převyšuje množství obsažené v luštěninách.
Chia semínka jsou obzvláště bohatá na nerozpustnou vlákninu, která podporuje zdraví střev tím, že urychluje trávení a snižuje riziko zácpy a metabolických problémů, jako je inzulínová rezistence. Obsahují také omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a aminokyseliny pro zdraví srdce a pocit sytosti.
3. Avokádo: nejen tuk
Jedno střední avokádo (vypeckované a oloupané) obsahuje asi 9,3 gramů vlákniny (33 % FDI), dále kyselinu listovou, vitamín K a draslík. Výzkum ukazuje, že nahrazení avokáda jinými sacharidy může zlepšit citlivost na inzulín, kontrolu glukózy a snížit LDL (špatný) cholesterol. Avokádo také obsahuje antioxidanty a tuky prospěšné pro srdce.
4. Maliny: ovoce bohaté na vlákninu
1 šálek porce malin obsahuje 8 gramů vlákniny (32 % FDI). Tyto bobule jsou také bohaté na antioxidanty (polyfenoly a vitamín C), které bojují proti zánětům. Jejich zanedbatelný vliv na hladinu cukru v krvi je činí ideálními pro metabolické stavy, jako je cukrovka a PCOS.
5. Artyčoky: Neočekávaný šampion vláken
Jeden vařený střední artyčok obsahuje 6,8 gramů vlákniny (24 % FFA). Artyčoky jsou bohaté na inulin, prebiotickou vlákninu, která podporuje zdraví střev, trávení a regulaci krevního cukru. Dále obsahují draslík, vitamín C, kyselinu listovou, hořčík a další prospěšné látky. Poznámka: Artyčoky obsahují FODMAP, které mohou lidem s IBS způsobit zažívací potíže.
6. Lněné semínko: Malé semínko s velkými výhodami
2 polévkové lžíce (asi 28 gramů) lněných semínek poskytují 5,62 gramů vlákniny (20 % FFA), plus mangan, hořčík, železo a mastné kyseliny. Mletá lněná semínka jsou snadněji stravitelná než celá lněná semínka. Konzumujte je s mírou s velkým množstvím vody, abyste se vyhnuli nadýmání.
Bezpečně zvyšte příjem vlákniny
Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit plynatost nebo nadýmání. Postupujte podle těchto tipů:
- Postupně zvyšujte: Vlákninu přidávejte pomalu během několika dní.
- Hydratace: Pijte hodně vody na podporu trávení.
- Rozmanitost: Střídejte zdroje vlákniny místo toho, abyste se spoléhali pouze na jednu potravinu.
- Celozrnné: Při nákupu vybírejte produkty označené jako „celozrnné“.
- Poraďte se s odborníkem: Lidé s gastrointestinálními potížemi by měli před zvýšením příjmu vlákniny požádat o radu registrovaného dietologa.
Vláknina je nezbytná pro zdraví trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a celkovou pohodu. Pestrá strava kromě luštěnin vám zajistí dostatek této důležité živiny bez nepohodlí.
