Cizrna, známá také jako cizrna, je extrémně výživná luštěnina s významnými přínosy pro zdraví, udržitelnost a kulinářskou všestrannost. Kromě toho, že je základem mnoha kuchyní po celém světě, nabízí cizrna přesvědčivou kombinaci vlákniny, bílkovin a základních živin, které podporují kontrolu hladiny cukru v krvi, zdraví srdce, regulaci hmotnosti a zdraví střev.
Zdravotní přínosy cizrny
Kontrola cukru v krvi: Cizrna je bohatá na vlákninu, klíčovou složku pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy, což vede k robustnějším inzulínovým reakcím a potenciálně snižuje riziko rozvoje inzulínové rezistence. Nekontrolovaná vysoká hladina cukru v krvi může vést k vážným zdravotním následkům, včetně ztráty zraku a onemocnění ledvin.
Podporuje zdraví srdce: Vláknina a jedinečné sloučeniny v cizrně podporují kardiovaskulární zdraví. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat LDL („špatný“) cholesterol, zatímco flavonoidy a fenolové kyseliny působí jako antioxidanty snižující zánět, což je hlavní faktor srdečních onemocnění.
Správa hmotnosti: Cizrna vás přirozeně zasytí díky vysokému obsahu bílkovin, tuků a vlákniny. Podporuje pocit sytosti, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a snižuje přejídání. Výzkumy ukazují, že zařazení cizrny do vaší stravy může pomoci řídit váhu a snížit rizika spojená s obezitou, jako je cukrovka 2. typu a některé typy rakoviny.
Zlepšené zdraví střev: Vysoký příjem vlákniny z cizrny podporuje pravidelnost střev a zmírňuje zácpu. Podporuje také vyváženou střevní mikroflóru, která je nezbytná pro snížení příznaků zánětlivého onemocnění střev (IBD), včetně průjmu, nevolnosti a bolesti břicha.
Udržitelnost životního prostředí: Cizrna je udržitelný zdroj potravy. Vyžaduje méně vody než mnoho jiných zdrojů bílkovin, takže je ideální pro suché oblasti. Navíc obohacuje půdu o živiny, čímž snižuje potřebu syntetických hnojiv.
Výživový profil cizrny (na 1 šálek)
Cizrna je hustě nabitá základními živinami:
- Kalorie: 269
- Tuk: 4,25 g
- Sodík: 399 mg
- Sacharidy: 44,9 g
- Vláknina: 12,5 g
- Protein: 14,5 g
Obsahuje také významné množství:
- Mangan: Nezbytný pro produkci energie a imunitní funkce.
- Folát: Rozhodující pro syntézu DNA.
- Železo: Podporuje transport kyslíku.
- Horčík: Reguluje krevní cukr, krevní tlak a funkci svalů.
- Draslík: Řídí krevní tlak a nervové funkce.
- Zinek: Posiluje imunitní systém.
- Antioxidanty: Chrání před chronickými onemocněními, včetně srdečních chorob a některých typů rakoviny.
Možné vedlejší účinky a jejich zmírnění
Ačkoli je cizrna obecně bezpečná, někteří lidé mohou pociťovat plynatost a nadýmání kvůli vysokému obsahu FODMAP. Postupné zvyšování příjmu vlákniny může minimalizovat zažívací potíže. Namáčení suché cizrny přes noc může také snížit množství látek způsobujících plynatost. Cizrna je přirozeně bezlepková a jen zřídka způsobuje alergie.
Všestranné kulinářské využití
Cizrna je v kuchyni neuvěřitelně všestranná:
- Snídaně: Přidejte do smoothies nebo pyré, abyste napodobili míchaná vejce.
- Oběd: Pečeme na saláty nebo svačiny.
- Večeře: Přidejte do polévek, smažených hranolků, kari, tacos nebo použijte jako základ pro falafel nebo vegetariánské hamburgery.
- Dezert: Udělejte z něj sušenky, brownies nebo dokonce čokoládové lanýže.
Navíc aquafaba – tekutina z konzervy nebo vařené cizrny – může ve veganském pečení nahradit vejce a vytvořit pusinky, majonézu nebo zmrzlinu.
Cizrna je víc než jen jídlo; je to udržitelná, výživná a přizpůsobivá složka, která může zlepšit zdraví a mít pozitivní dopad na životní prostředí. Jeho všestrannost sahá od vydatných jídel až po překvapivě lahodné dezerty, takže je cenným doplňkem každé diety.
