Brokolice je pokladnicí živin, bohatá na vitamíny, minerály a protirakovinné sloučeniny, jako je sulforafan. To, jak ji připravíte, má však významný vliv na to, jaký užitek nakonec získáte. Ačkoli je brokolice často nabízena jako všestranná zdravá potravina, některé způsoby vaření ničí klíčové živiny, zatímco jiné je vylepšují.
Nejlepší postupy: konzervace živin vs. chuť
Volba mezi zachováním živin a maximalizací chuti závisí na vašich prioritách. Výzkumy potvrzují, že napařování a ohřívání v mikrovlnné troubě zachovává nejvyšší hladinu vitamínů a antioxidantů v brokolici, zatímco rychlé smažení na olivovém oleji zlepšuje chuť a vstřebávání živin s minimální ztrátou.
- Vaření v páře: Tato metoda s použitím parního hrnce s poklicí udržuje brokolici křupavou a zachovává si obsah vitamínu C. Dochucení česnekem, citronem nebo chilli vločkami může zvýraznit chuť, aniž by to ovlivnilo nutriční hodnotu.
- Mikrovlnná trouba: Vaření v mikrovlnné troubě může překvapivě zvýšit hladinu sulforafanu díky rychlému ohřevu a minimálnímu kontaktu s vodou. To z něj dělá rychlý a efektivní způsob uchování živin.
- Quick Fry: Rychlé smažení na olivovém oleji nejen zlepšuje chuť, ale také podporuje vstřebávání glukosinolátů a isothiokyanátů, účinných rostlinných sloučenin spojených s přínosy pro zdraví.
Klíčem je umírněnost: krátké doby vaření a mírné teplo zabraňují nadměrné destrukci živin.
Nejhorší praktiky: Ztráta živin a zhoršení textury
Některé způsoby vaření dramaticky snižují zdravotní přínosy brokolice. Nejhorší je vaření, vyluhování vitamínů a sloučenin rozpustných ve vodě do vody na vaření. Převaření, bez ohledu na způsob, ničí živiny citlivé na teplo a mění brokolici na kaši.
- Vaření: Vyhněte se tomu. Většina studií ukazuje, že vaření má za následek největší ztrátu živin.
- Zažívání: Dlouhodobé vystavení vysokým teplotám ničí vitamín C a fytochemikálie.
Udržení jasně zelené barvy brokolice je dobrým indikátorem retence živin; pokud bude matná nebo kašovitá, pravděpodobně jste ji převařili.
Maximalizace výhod: Jednoduché kroky pro lepší brokolici
Nutriční hodnotu brokolice můžete ještě více zvýšit provedením několika jednoduchých změn:
- Rovnoměrné řezy: Jednotné růžičky zajišťují rovnoměrné vaření.
- ** Stonky nevyhazujte:** Stonky brokolice jsou bohaté na vitamín C a lze je použít do polévek, smaženek nebo zapékat jako svačinu.
- Kombinace chutí: Olivový olej, citrusové plody a koření zvýrazňují chuť a podporují vstřebávání živin.
- Minimum vody: Přebytečná voda vyplavuje živiny. Použijte pouze množství potřebné pro vaření v páře nebo smažení.
„Dlouhodobé vaření zeleniny není ideální pro zachování její nutriční hodnoty,“ říká Kristen Smith, RDN, z Akademie výživy a dietetiky.
Nejlepší způsob vaření brokolice nakonec závisí na vašich cílech. Pokud je retence živin nanejvýš důležitá, je nejlepší vařit v páře nebo v mikrovlnné troubě. Pokud upřednostňujete chuť, rychlé pražení poskytne chuť i některé zdravotní výhody.
Vařit brokolici správným způsobem není jen o zdraví, ale také o tom, jak ze superpotraviny vytěžit maximum. Výběrem správné metody maximalizujete její potenciál k ochraně a posílení vašeho těla.
