Udržování zdravého ramenního kloubu je zásadní, ale některá cvičení mohou ve skutečnosti zvýšit riziko zranění. Rotátorová manžeta, skupina svalů a tkání, které stabilizují rameno, je náchylná k namáhání a natržení, pokud jsou cvičení prováděna nesprávně nebo s omezenou pohyblivostí. Nejde jen o nepohodlí: nesprávné pohyby mohou vést k vážným problémům, jako je náraz do ramene a bursitida, což jsou stavy, které vyžadují lékařskou péči.
Níže je uveden přehled pěti cviků, které často způsobují problémy, a také bezpečnější alternativy doporučené fyzioterapeuty.
Problémová pětka: Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
Mnoho populárních cvičení v tělocvičně nepřiměřeně zatěžuje ramenní kloub, zejména u lidí s již existující ztuhlostí nebo nestabilitou. Čemu se vyhnout:
- Dip Dips: Tyto mohou způsobit namáhání ramen, pokud nemáte dostatečnou pohyblivost extenze. Když se rameno nemůže plně pohybovat, kloub to kompenzuje nadměrným tlakem na vazy a labrum.
- Řádek nad hlavou: Stlačením činky dolů za hlavu uvedete rameno do zevně rotované a abdukované polohy, což více zatěžuje nejslabší část kloubního pouzdra.
- Barbell Chin Row: Tento pohyb způsobuje vnitřní rotaci, která zvyšuje riziko nárazu do ramene, když se kost tře o šlachy rotátorové manžety. Mnoho lidí také během tohoto cvičení zakulatí ramena dopředu, což problém zhoršuje.
- Barbell Overhead Press: Podobně jako při stahování lat, nucení váhy dolů za hlavu staví rameno do nepřirozené polohy.
- Cvičení na laně v boxu: Explozivní pohyby paží s boxerskými lany vyžadují značnou stabilitu lopatky. Pokud není dostatečná stabilita, kloub může skončit v suboptimální poloze, což vede ke zranění.
Chytré substituce: Bezpečnější alternativy
Cílem není vyhnout se práci ramen úplně, ale dělat ji bezpečně. Tato cvičení poskytují podobné výhody bez stejně vysokých rizik:
- Místo dipů: French Press: French press izoluje triceps bez namáhání šlachy vazu nebo rotátorové manžety. Lehněte si na lavičku, držte činku na šířku ramen a spusťte ji směrem k čelu, nadloktí držte nehybně.
- Místo stahování nad hlavou: Stahování hrudníku: Přední řada chrání váš ramenní kloub a páteř a zároveň posiluje široký dorsi. Sedněte si ke stroji, zatněte svaly jádra a přitáhněte činku směrem k horní části hrudníku.
- Namísto řady činky: Tlak s činkou vsedě: Tento cvik procvičuje ramena a hrudník bez zvýšení rizika nárazu. Sedněte si s činkami po stranách a přitiskněte je nad hlavu.
- Místo tlaku s činkou nad hlavou: Tlak ve stoje: Zaměřte se na udržení napětí v jádru a vyhněte se roztažení loktů. Správná technika minimalizuje namáhání ramenního kloubu.
- Místo cvičení s boxerským lanem: Farmer’s Walk: Toto celotělové cvičení zvýší vaši tepovou frekvenci bez výbušných pohybů. Choďte s těžkou činkou v každé ruce a udržujte ramena stabilní.
Odborné závěry a doporučení
Fyzioterapeut Scott Haack zdůrazňuje, že stabilita lopatky je kritická. Výbušné pohyby, jako například při cvičení na laně v boxu, mohou být bez řádné kontroly obzvláště riskantní. Kim Grundy, fyzioterapeut a autor zdraví, zdůrazňuje důležitost bezpečného postupu a naslouchání svému tělu.
“Správné cviky posilují rotátorovou manžetu, aniž by ohrozily zdraví kloubu. Klíčem je upřednostnit stabilitu a správnou formu před hrdostí na zvedání závaží.”
V konečném důsledku je pro dlouhodobé zdraví životně důležité upřednostňovat stabilitu ramen a vyhýbat se pohybům, které nutí kloub do nepřirozených poloh. Pokud si nejste jisti správnou technikou, vždy se doporučuje poradit se s kvalifikovaným trenérem nebo fyzioterapeutem.
