Tofu je základem pro mnoho lidí hledajících rostlinné bílkoviny, které poskytují 8 až 17 gramů na 100 gramů v závislosti na hustotě. Existuje však několik alternativ, které předčí tofu v hustotě bílkovin a nabízejí širší škálu nutričních a kulinářských možností. Není to jen o číslech; jde o optimalizaci příjmu a zkoumání různých možností vyvážené stravy.
Seitan: Výkonný pšeničný základ
Protein: 21,2 gramů na 100 gramů.
Seitan, často nazývaný „pšeničné maso“, se vyrábí z pšeničného lepku, který mu dodává úžasně masovou texturu. V kuchyni je všestranný, dobře pohlcuje chutě a drží tvar v nejrůznějších pokrmech. Nicméně seitan není kompletní protein, což znamená, že postrádá všechny esenciální aminokyseliny. Kombinací s jinými rostlinnými proteiny získáte plné spektrum živin.
- Seitan používejte do těstovin, smažených jídel nebo ho marinujte na kebab.
- Opékejte s bylinkami jako náhradu steaku.
- Důležité: Vyhněte se seitanu, pokud trpíte nesnášenlivostí lepku nebo celiakií.
Tempeh: Síla fermentovaných sójových bobů
Protein: 19,9 gramů na 100 gramů.
Na rozdíl od tofu, které používá sójové mléko, se tempeh vyrábí z celých fermentovaných sójových bobů, často se semeny nebo ořechy přidanými pro extra hustotu. Tento proces fermentace zlepšuje stravitelnost a dodává ořechovou chuť umami. Tempeh je kompletním zdrojem bílkovin, poskytuje vlákninu, hořčík a železo spolu s vysokým obsahem bílkovin.
- Rozdrobte tempeh jako náhradu mletého masa.
- Nakrájejte ho na tenké plátky na sendviče nebo misky s obilím.
- Nastrouhejte jako zálivku do salátů nebo polévek.
- Pozor: Vyhněte se, pokud jste alergičtí na sóju.
Konopná semínka: Malá velikost, velký dopad
Protein: 31,6 gramů na 100 gramů.
Konopná semínka obsahují více bílkovin na váhu než tofu, nabízí 9,48 gramů na tři polévkové lžíce. Tato měkká semínka jsou bohatá na nenasycené tuky, železo a hořčík, s kompletním aminokyselinovým profilem a snadnou stravitelností. Jejich jemná, ořechová chuť je činí neuvěřitelně univerzálními.
- Přidejte je do granoly, muffinů nebo proteinových tyčinek.
- Vmíchejte je do dresinků nebo pesta.
- Nasypte na jogurt, ovesné vločky nebo smoothie.
Dýňová semínka: Neočekávané zvýšení bílkovin
Protein: 29,8 gramů na 100 gramů.
Dýňová semínka (pepita) poskytují téměř 30 gramů bílkovin na 100 gramů – výrazně více než tofu. Obsahem bílkovin jsou podobné sóji, ale postrádají jednu esenciální aminokyselinu, takže dobře vyvážená strava je zásadní. Poskytují také zinek, hořčík, železo a zdravé tuky.
- Zamíchejte je do granoly, trail mixu nebo přes noc ovesné kaše.
- Vmíchejte je do pesta místo piniových oříšků.
- Smažte s kořením jako samostatnou svačinu.
- Přidejte je do salátů nebo dýňové polévky na křupání.
Arašídy: Šampion luštěnin
Protein: 23,2 gramů na 100 gramů.
Arašídy, technicky luštěnina, poskytují 6,96 gramů bílkovin na unci – husté tofu porážejí o 6 gramů na 100 gramů. Stejně jako ostatní možnosti nejsou arašídy kompletní bílkovinou, ale přispívají k vyvážené stravě vlákninou a aminokyselinami.
- Přidejte arašídy do smažených hranolků, salátů nebo obilných misek.
- Vmíchejte je do omáček na nudle nebo jarní závitky.
- Použijte je v arašídovém a sladkém bramborovém guláši.
Potřeby bílkovin: Rychlý průvodce
Současné dietní směrnice doporučují 1,2-1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Pro osobu vážící 155 liber (70 kg) to znamená minimálně 84 gramů bílkovin. Upravte to na základě úrovně vaší aktivity a příjmu kalorií.
V konečném důsledku diverzifikace zdrojů bílkovin nad rámec tofu zajišťuje maximální příjem živin a širší škálu chutí a textur. Experimentujte s těmito alternativami, abyste zjistili, co nejlépe vyhovuje vaší stravě a životnímu stylu.
