Proteinové koktejly jsou pohodlným způsobem, jak doplnit vaši stravu, obvykle poskytují 15-20 gramů bílkovin na porci. Mnoho plnohodnotných potravin však přirozeně obsahuje srovnatelné nebo dokonce větší množství bílkovin spolu se základními živinami, které smoothies často postrádají. Tento článek obsahuje 17 snadno dostupných produktů, které překonávají mnohé proteinové prášky a poskytují udržitelnější a na živiny bohatý přístup ke zvýšení příjmu bílkovin.
Proteinová krajina: Proč záleží na celých potravinách
Zatímco proteinové koktejly nabízejí pohodlí, spoléhání se na ně samotné může přijít o širší výhody výživné výživy. Níže uvedené potraviny poskytují nejen bílkoviny, ale obsahují také vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví. Tento holistický přístup je rozhodující pro udržení energie, regeneraci svalů a dlouhodobou pohodu.
Potravinové zdroje s vysokým obsahem bílkovin
- Cottage Cheese: (23,5 g bílkovin na šálek) Všestranná možnost pro svačinu nebo přidání do jídel. Bohaté na vitamín B12, vápník a selen.
- Konzervovaný tuňák: (20,1 g bílkovin na 100 g) Skladovatelný a cenově dostupný, ideální pro nízkosacharidové diety, jako je keto.
- Kuřecí prsa: (26 g bílkovin na 100 g) Chudý zdroj bílkovin bohatý na vitamíny B, zinek a selen.
- Krevety: (20,4 g bílkovin na 100 g) Výživné, obsahující vitamín B12, selen a astaxanthin pro ochranu buněk.
- Mletá krůta: (25,3 g bílkovin na 100 g) Poskytuje vitamíny skupiny B a zinek pro posílení imunity.
- Konzervovaný losos: (19,6 g bílkovin na 100 g) Bohatý na omega-3 mastné kyseliny (DHA, EPA) pro regulaci zánětu.
- Řecký jogurt: (25 g bílkovin na šálek) Obsahuje dvakrát více bílkovin než běžný jogurt a navíc vápník pro zdraví kostí.
- Edamame: (18,5 g bílkovin na šálek) Rostlinná varianta bohatá na vlákninu a kyselinu listovou.
- Seitan: (15 g bílkovin na 100 g) Náhražka masa na bázi lepku se žvýkací texturou.
- Bílé fazole: (19,7 g bílkovin na šálek) Bohaté na kyselinu listovou, železo a hořčík.
- Tempeh: (19,9 g bílkovin na 100 g) Fermentované sójové boby poskytující vitamíny skupiny B a minerály.
- Proteinové tyčinky: (17 g proteinu na tyčinku) Pohodlné, ale vyžadují kontrolu kvality obsahu na štítku.
- Čočka: (17,9 g bílkovin na šálek) Bohatá na vlákninu, vitamíny B a základní minerály.
- Sardinky: (22,6 g bílkovin na 113 g) Malé, ale bohaté na vitamín E, železo, B12 a vápník.
- Kuřecí játra: (20,8 g bílkovin na 100 g) Orgánové maso, které poskytuje vysokou hladinu bílkovin a životně důležitých živin.
- Hovězí maso: (23,5 g bílkovin na 100 g) Červené maso, které poskytuje vysoký obsah bílkovin a železa.
- Treska: (19,4 g bílkovin na 100 g) Hubená ryba, která poskytuje bílkoviny a základní živiny.
Mimo čísla: holistický přístup
Výběr plnohodnotných potravin namísto spoléhání se pouze na proteinové koktejly není jen o dosažení vašich proteinových cílů. Jde o maximalizaci hustoty živin, podporu zdraví střev pomocí vlákniny a zajištění vyváženého příjmu vitamínů a minerálů. Zahrnutí těchto potravin do vaší stravy může vést k trvalejší energii, lepší regeneraci a dlouhodobé pohodě.
Upřednostňování skutečného jídla je účinnější strategií než spoléhat se pouze na doplňky pro optimální výživu.
