Potíže se vstáváním ze židle jsou častým problémem, jak lidé stárnou, ale často je to známkou toho, že mobilitu a silový trénink lze zlepšit. Podle fyzioterapeutky Melissy Garciové mohou jednoduchá cvičení zlepšit rovnováhu, stabilitu a snížit riziko pádů. Tyto pohyby se zaměřují na posílení čtyřkolek, hýžďových svalů a hamstringů – klíčových svalových skupin pro vstávání. Zde je osm cviků, které vám usnadní každodenní pohyb, doporučujeme je provádět obden (nebo podle tolerance).
Proč je to důležité
Mnoho každodenních činností, jako je sahání na předměty nebo vstávání ze židle, je s věkem obtížnější kvůli svalové slabosti a špatné rovnováze. Proaktivní řešení tohoto problému není jen otázkou pohodlí, ale také prevence pádů, udržení nezávislosti a zlepšení celkové kvality života. Silový trénink, zejména na nohy a jádro, pomáhá čelit těmto účinkům.
Cvičení pro zlepšení mobility
- Hyžďový můstek:
Tento cvik posiluje hýžďové a hamstringové svaly potřebné pro extenzi kyčle (vstoje). Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla na podlaze. Stiskněte hýžďové svaly, zatlačte paty do podlahy a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Podržte a poté spusťte dolů.
- Zvedání nohou v postoji požárního hydrantu:
Alternativa cvičení na podlaze, která posiluje hýžďové svaly a extenzorové svaly kyčle. Postavte se s nohama u sebe, v případě potřeby použijte elastický pás nad koleny. V případě potřeby se opřete o židli. Zvedněte jedno koleno dozadu a ven a stiskněte vnější hýžďové svaly.
- Zvedání rovné nohy:
Vleže posiluje flexory kyčle, kvadricepsy a břišní svaly. Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla na podlaze. Jednu nohu zvedněte rovně, koleno držte co nejrovnější. Podržte a poté spusťte dolů. Pokud se cítíte unavení, před opakováním si odpočiňte.
- Lunge Assist s elastickým páskem:
Aktivuje hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky pro sílu při vstávání. Postavte se s odporovým pásem kolem kotníků a rukama se opřete o opěradlo židle. Vykročte jednou nohou vpřed, držte patu na zemi a poté ustupte. Alternativní strany.
- Abdukce nohy vleže na boku:
Zaměřuje se na často přehlížené laterální hýžďové svaly a snižuje námahu zad. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny. Zvedněte horní nohu o několik centimetrů a držte ji rovně. Podržte a poté spusťte dolů. Alternativní strany.
- Abdukce kyčle vsedě s elastickým pásem:
Posiluje kyčelní abduktory v sedě. Posaďte se a umístěte elastický pás kolem boků těsně nad kolena. Roztáhněte kolena směrem ven proti pásku a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
- Podporované minidřepy:
Procvičuje pohyb ve stoje s podporou rovnováhy. Postavte se zády k židli, ruce na záda. Zatlačte boky dozadu a mírně pokrčte kolena, držte záda rovná. Vraťte se do výchozí pozice.
- Sezení na stěně:
Posiluje svaly dolní části těla a zlepšuje držení těla. Postavte se zády ke zdi, chodidla na šířku boků. Posuňte se dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, vydržte několik nádechů a poté se postavte.
Odborný posudek
Cvičení zhodnotila K. Aleisha Fetters, certifikovaná silová a kondiční specialistka, která klade důraz na vědecky podložený přístup ke fitness. Sanaja Gupta, spisovatelka zabývající se zdravím, přispěla do různých publikací zabývajících se podobnými wellness tématy. Jejich zkušenosti potvrzují praktickou hodnotu těchto cvičení pro zlepšení pohyblivosti.
Začleněním těchto cviků do vaší rutiny může být každodenní pohyb snazší a bezpečnější. Pravidelné cvičení posiluje klíčové svalové skupiny, zlepšuje rovnováhu a snižuje riziko pádů, pomáhá udržet nezávislost a lepší kvalitu života.
