Усиливай свой рацион: 8 богатых питательными веществами овощей
Для здорового образа жизни важно включать в свой рацион разнообразные овощи ярких цветов. Помимо их красочных оттенков, эти растительные суперпродукты представляют собой кладезь клетчатки, витаминов, антиоксидантов и других жизненно важных питательных веществ, поддерживающих общее благополучие. Представляем вам восемь богатых питательными веществами овощей, которые заслуживают быть главными героями на вашем столе:
1. Брокколи: Повыситель иммунитета
Брокколи разнообразна в кулинарном плане: ее можно есть сырой для хрустящей текстуры, отварить до нежности или запечь до золотистой карамелизации. Но за внешним аппетитным видом скрывается настоящий nutritional powerhouse – богатый витаминами A и C. Эти витамины незаменимы для укрепления иммунитета и защиты кожи от повреждений. Добавляя брокколи в свой рацион, вы пополняете запас кальция для сильных костей и витамина К, который играет важную роль в свертывании крови.
- На 1 стакан (76 граммов) сырой брокколи:
- Калорий: 24
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин С: 69 мг (77% от суточной нормы)
- Витамин К: 78 мкг (65% от суточной нормы)
2. Шпинат: больше, чем просто суперфуд Попая
Шпинату место за каждым приемом пищи благодаря невероятной концентрации питательных веществ. Одна чашка сырого молодого шпината обеспечивает почти половину рекомендуемой ежедневной дозы витамина C, он также отлично утоляет жажду и имеет низкую калорийность, что делает его ценным союзником в борьбе с лишним весом. Этот листовой зеленый богат разнообразными витаминами, минералами и антиоксидантами, которые борются с воспалениями, поддерживают здоровье мозга, защищают зрение и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.
- На полстакана (примерно 100 граммов) отварного молодого шпината:
- Калорий: 27
- Клетчатка: 1,6 грамма
- Витамин С: 27 мг (45% от суточной нормы)
- Витамин B6: 0,2 мг (12% от суточной нормы)
3. Кале: Непревзойденный суперпродукт с крепким характером
Не обманывайтесь прочными темно-зелеными листьями кале – этот продукт обладает невероятной питательной ценностью. Он богат витаминами С и Е, а также изобилует антиоксидантами, которые борются с воспалениями и защищают клетки от повреждений, что может снизить риск развития некоторых видов рака.
- На 1 стакан (20,6 граммов) сырого кале:
- Калорий: 7
- Клетчатка: 0,9 грамма
- Витамин С: 19 мг (21% от суточной нормы)
4. Масличные зеленые: Пикантный заряд для здоровья
Масличные зеленые придают салатам и паприкам пикантный, пряный вкус, становясь вкусным дополнением к блюдам с естественной сладостью корнеплодов, например, свеклы или сладкого картофеля. Они низкокалорийны, но богаты питательными веществами: эти листовые зеленые напичканы витаминами A и С – необходимыми для усиления иммунитета и поддержания энергии.
- На 1 стакан (56 граммов) масличных зеленых:
- Калорий: 15
- Клетчатка: 1,8 грамма
- Витамин С: 39 мг (43% от суточной нормы)
- Витамин А: 85 мкг (9% от суточной нормы)
5. Рукола: Нежные листья с огромной силой
Под нежными, мелкими листьями скрывается неожиданный nutritional powerhouse. Рукола – хороший источник витаминов A, C и K – жизненно важных для здоровья костей, зрения и свертывания крови, делая ее чем-то большим, чем просто украшение блюда. В ней также содержится фолат, который необходим для работы мозга.
- На 5 стаканов (100 граммов) руколы:
- Калорий: 26
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин С: 101 мг (112% от суточной нормы)
- Фолат: 149 мкг (37% от суточной нормы)
6. Шпинат швейцарский: Радуга на вашем блюде
Как и другие темные листовые зеленые, шпинат швейцарский богат антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что эти соединения могут благотворно влиять на регуляцию уровня сахара в крови и сердечно-сосудистое здоровье.
- На 1 стакан (36 граммов) шпината швейцарского:
- Калорий: 7
- Клетчатка: 0,6 грамма
- Витамин С: 11 мг (12% от суточной нормы)
- Витамин А: 110 мкг (12% от суточной нормы)
7. Капуста: Дальше не только пошаговый ингредиент в домашней еде
Капусту давно признают за способность успокаивать желудочно-кишечный тракт и облегчать состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК). Но недавние исследования предполагают, что уникальный набор питательных веществ капусты – богатого антиоксидантами, белком, витаминами C и E – может приносить еще большую пользу. Исследования показывают ее потенциальную роль в профилактике рака, защите печени и снижении уровня холестерина.
- На один стакан с четвертью (100 граммов) сырой капусты:
- Калорий: 28
- Клетчатка: –г (Эта величина часто отсутствует в базах данных по пищевой ценности капусты)
- Витамин С: 40 мг (44% от суточной нормы)
- Витамин К: 59 мкг (49% от суточной нормы)
8. Листья свеклы: Часто недооцененный клад
Не выбрасывайте листья свеклы! Их можно обжаривать, добавлять в супы или использовать в салатах для повышения питательности и вкуса. Они низкокалорийны, богаты водой и насыщены витамином C и другими антиоксидантами – эти незаметные зеленые являются ценным дополнением к любому рациону. Недавние исследования показывают, что высушенные листья свеклы могут содержать еще больше белка, чем шпинат – потенциально до 30 граммов на 100 граммов!
- На 1 стакан (38 граммов) листьев свеклы:
- Калорий: 8
- Клетчатка: 1,4 грамма
- Витамин С: 11,4 мг (45% от суточной нормы)
Тонкий выбор для максимальной пользы
Чтобы максимально раскрыть вкус и питательную ценность своих овощей, выбирайте их с умом и готовьте с заботой. Обратите внимание на яркие цвета, прочную текстуру и избегайте вялых или поврежденных листьев. Экспериментируйте с различными способами приготовления – от быстрого тушения до медленного запекания – и наслаждайтесь!
