Nedostatek železa je běžným zdravotním problémem, zejména během chladnějších měsíců, kdy může být výběr potravin omezený. Přestože maso je známým zdrojem železa, mnoho výživných zimních zelených zelenin poskytuje významné množství tohoto důležitého minerálu. Konzumace této zeleniny nejen podporuje transport kyslíku v krvi, ale poskytuje i řadu dalších zdravotních výhod. Tento průvodce zdůrazňuje sedm nejlepších zimních zelených zelenin, které vám pomohou dosáhnout vašich denních cílů příjmu železa.
Špenát: Univerzální zdroj železa
Vařený špenát obsahuje přibližně 6,4 miligramů železa na šálek, což může potenciálně poskytnout 35 % až 80 % doporučené denní dávky v závislosti na věku a pohlaví. Kromě železa je špenát bohatý na kyselinu listovou (podporuje tvorbu červených krvinek) a vitamíny A a C (pro zdraví očí, pokožky a imunity).
Špenát však obsahuje oxaláty, sloučeniny, které mohou narušovat vstřebávání železa. Kombinace špenátu s potravinami bohatými na vitamín C – jako jsou citrusové plody nebo paprika – výrazně zlepšuje vstřebávání železa.
Mangold: Barevný a výživný
Mangold se svými barevnými stonky a tmavě zelenými listy prospívá na podzim, v zimě i na jaře. Jeden šálek vařeného mangoldu poskytuje asi 4 miligramy železa, což pokryje 50 % denní potřeby muže nebo starší ženy a 22 % u žen ve věku 19–50 let.
Mangold je také výborným zdrojem vitamínů A a K a také minerálů, jako je hořčík a vápník, které podporují zdravou kůži, oči, funkci svalů a pevnost kostí. Mladé listy jsou dobré do salátů, zatímco starší listy jsou dobré do vařených jídel.
Řepné vršky: Zapomenutá superpotravina
Mnoho lidí vyhazuje řepné natě, ale jsou velmi výživné. Šálek vařené řepné natě obsahuje 2,7 miligramu železa, což poskytuje 15 % až 34 % denní dávky pro dospělé.
Řepné natě také obsahují dusičnany, sloučeniny spojené se zlepšením průtoku krve a zdravím srdce. Navíc je bohatá na draslík, který je nezbytný pro regulaci krevního tlaku.
Kapusta: Jižní pochoutka s výhodami
Kapusta roste nejlépe za chladného počasí a obsahuje 2,2 miligramu železa na šálek vařené kapusty. Je také vynikajícím zdrojem vápníku (pro zdraví kostí), vlákniny (pro trávení) a vitamínů K a A.
Kale, tradiční jižanský pokrm ve Spojených státech, lze připravovat různými způsoby: restovat, podávat syrové v salátech nebo připravovat omáčky.
Kapusta: bohatá na živiny a všestranná
Kapusta obsahuje o něco méně železa než jiná zelená zelenina (asi 1 miligram na šálek vařené kapusty ), ale stále poskytuje více než 12 % doporučené denní dávky pro muže a starší ženy nebo 6 % pro mladší ženy.
Kapusta obsahuje vysoké množství vitamínů K, A a C, které podporují zdraví očí a srdce a posilují imunitu. Jeho antioxidanty chrání buňky před poškozením a vláknina napomáhá trávení.
List hořčice: Zvýšení vitamínu C
Zelená hořčice (také známá jako jemná zelenina) je vynikajícím zdrojem železa a poskytuje 2,3 miligramu na šálek syrového nebo 1,4 miligramu vařené.
Je pozoruhodné, že překračuje 100 % denní hodnoty vitaminu C, což zlepšuje vstřebávání železa. Zelená hořčice také poskytuje draslík, vápník, kyselinu listovou a vitamín A.
Růžičková kapusta: Překvapivě bohatá na železo
Růžičková kapusta, která je v sezóně na podzim a v zimě, obsahuje 1,9 miligramu železa na šálek vařené kapusty. Poskytuje také významné množství vlákniny a bílkovin, podporuje pocit sytosti a potenciálně pomáhá při regulaci hmotnosti.
Růžičková kapusta je bohatá na antioxidanty a lze ji péct, smažit, dusit nebo přidávat do salátů.
Maximalizace absorpce železa z rostlinných zdrojů
Železo v zimní zelené zelenině je nehemové železo, které se vstřebává méně efektivně než hemové železo z živočišných potravin. Některá zelená zelenina, jako je špenát, obsahuje oxaláty, které dále omezují vstřebávání.
Pro zlepšení vstřebávání:
- Spár s vitamínem C: Konzumace potravin bohatých na vitamín C spolu se zelenou zeleninou výrazně zlepšuje vstřebávání železa.
- Metody přípravy: Některé metody přípravy mohou snížit hladiny oxalátu a zvýšit tak biologickou dostupnost.
Tato zimní zelenina nabízí pohodlný a výživný způsob, jak zvýšit příjem železa, aniž byste se spoléhali pouze na maso. Jejich zařazení do vaší stravy může podpořit vaše celkové zdraví, energetickou hladinu a pohodu.
