Smoothie může být rychlým a zdravým jídlem nebo svačinou, ale nesprávné ingredience mohou způsobit nárůst hladiny cukru v krvi. Strategické vytváření smoothies – se správnou kombinací ovoce, bílkovin, tuků a vlákniny – může stabilizovat vaši energii a zabránit nežádoucím výkyvům. Zde je návod, jak připravit smoothie, které nezničí vaši hladinu cukru.
1. Vybírejte ovoce moudře
Ne všechny druhy ovoce mají stejný vliv na hladinu cukru v krvi. Přestože je ovoce bohaté na živiny, některé druhy se tráví rychleji než jiné. Ovoce s nízkým glykemickým indexem, jako jsou bobule (jahody, borůvky, maliny) a kiwi, se rozkládají pomalu, což má za následek pozvolnější nárůst glukózy. Vyšší glykemické možnosti, jako jsou zralé banány a ananas, jsou v pořádku s mírou, ale měly by být spárovány s jinými přísadami pro rovnováhu.
2. Kontrolujte své porce ovoce
S ovocem ve smoothies to snadno přeženete. Velká porce může rychle přebít obsah cukru, i když používáte nízkoglykemické varianty. Americká diabetická asociace doporučuje asi půl šálku ovoce na jídlo nebo svačinu. U smoothies se držte tohoto limitu – kombinace malého množství různého ovoce je lepší než jedna velká porce.
3. Přidejte protein pro rovnováhu
Protein zpomaluje vstřebávání cukru a zabraňuje náhlému nárůstu. Bez něj se sacharidy z ovoce dostanou do vašeho krevního oběhu příliš rychle. Mezi dobré zdroje bílkovin patří čistý řecký jogurt, neslazený proteinový prášek nebo ořechová másla. Protein také udrží pocit sytosti déle a později snižuje chuť k jídlu.
4. Zvyšte obsah vlákniny
Dokonce i s ovocem a bílkovinami může smoothie s nízkým obsahem vlákniny způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Vláknina zpomaluje trávení a dává vašemu tělu čas zpracovat glukózu kontrolovanějším tempem. Přidejte přísady bohaté na vlákninu, jako jsou chia semínka, mletý len nebo rolovaný oves, aby bylo vaše smoothie udržitelnější.
5. Zahrňte zdravé tuky
Zdravé tuky pomáhají vyvážit smoothies a dále zpomalují trávení. Avokádo je skvělá volba : Dodávají krémovitost, vlákninu a mononenasycené tuky, které jsou spojeny s lepší kontrolou glukózy. Ořechy, semínka a ořechová másla také poskytují zdravé tuky spolu s bílkovinami a vlákninou.
6. Pečlivě vybírejte svůj tekutý základ
Jako základ se vyhněte sladkým tekutinám, jako jsou ovocné šťávy, slazené rostlinné mléčné nápoje nebo ochucené sirupy. Mohou zrušit výhody vašich dalších zdravých ingrediencí. Místo toho volte neslazené tekutiny, jako je voda, běžné mandlové mléko nebo neslazená kokosová voda.
7. Jemně přidejte neškrobovou zeleninu
Zelenina je skvělý způsob, jak přidat další živiny bez cukru. Možnosti jemné chuti, jako je špenát, kapusta, cuketa a okurka, se dobře mísí, aniž by přehlušily chuť. Toto je snadný způsob, jak zvýšit obsah vlákniny a objem bez přidání další glukózy.
Dobře vyvážené smoothie nemusí být složité. Když pochopíte, jak každá složka ovlivňuje vaši hladinu cukru v krvi, můžete vytvořit lahodná, udržitelná jídla, která vás později nezanechají omámená.
Rychlý recept: Rozmixujte 1/2 šálku mraženého ovoce, 1/2 banánu, 1/2 šálku řeckého jogurtu, 1 polévkovou lžíci chia semínek, 1/2 avokáda, 1/2 šálku neslazeného mandlového mléka a 1/2 šálku špenátu v mixéru. Podle potřeby upravte tloušťku ledem nebo další tekutinou.
