Nadýmání trápí mnoho lidí, způsobuje nepohodlí a často ovlivňuje každodenní život. Příčiny sahají od stravy po základní zdravotní stavy, ale některé potraviny mohou aktivně snižovat nadýmání tím, že podporují zdravé trávení, snižují zadržování tekutin a podporují zdraví střev. Tato příručka poskytuje 13 účinných možností a také tipy, čemu se vyhnout a změny životního stylu, které pomohou dále zmírnit příznaky.
Věda o nadýmání
K nadýmání dochází, když se v trávicím systému hromadí přebytečný plyn, tekutina nebo nestrávené jídlo. Mezi běžné spouštěče patří potraviny s vysokým obsahem FODMAP (fermentovatelné sacharidy), špatné trávení a dehydratace. Snížení těchto faktorů prostřednictvím stravy a životního stylu je klíčem k minimalizaci nepohodlí.
13 potravin, které pomáhají snižovat nadýmání
-
Mandle: Hrst mandlí poskytuje mononenasycené tuky pro podporu metabolismu tuků a také vlákninu a prebiotika pro usnadnění pravidelného vyprazdňování. To podporuje konzistentní trávení a snižuje produkci plynu.
-
Chřest: Tato zelenina obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která zpomaluje trávení pro déletrvající sytost. Navíc jde o přírodní diuretikum, které pomáhá odstraňovat přebytečné tekutiny z těla.
-
Avokádo: Avokádo bohaté na vlákninu a pro srdce prospěšné tuky podporuje snadné trávení a vyváženou střevní flóru. Obsah vlákniny podporuje růst prospěšných bakterií.
-
Banány: Banány, silný zdroj draslíku, regulují hladinu sodíku, snižují zadržování tekutin a minimalizují nadýmání.
-
Heřmánkový a mátový čaj: Tyto bylinné čaje mohou podporovat regulaci hmotnosti a zmírňovat nadýmání. Heřmánek podporuje spánek (nedostatek spánku je spojen se zvýšeným břišním tukem) a máta uvolňuje trávicí svaly.
-
Okurky: Složené z 96 % vody, okurky hydratují tělo, zabraňují zácpě a nadýmání. Obsahují také antioxidanty, které snižují otoky.
-
Horká čokoláda (70 % kakaa nebo vyšší): Pochoutka, která může pomoci snížit tělesnou hmotnost a nadýmání. Vyšší obsah kakaa poskytuje antioxidanty a podporuje funkci metabolismu.
-
Fenykl: Tradičně používaný ke zlepšení trávení, fenykl snižuje křeče v gastrointestinálním traktu a zmírňuje nadýmání.
-
Zázvor: Zázvor, známý pro své uklidňující účinky na podrážděný žaludek, také snižuje plynatost, špatné trávení a nadýmání. Úlevu může poskytnout jednoduchý zázvorový čaj (půl čajové lžičky mletého zázvoru v horké vodě).
-
Papaya: Toto tropické ovoce obsahuje papain, enzym, který štěpí nestravitelné potraviny. To zabraňuje zánětům a snižuje nadýmání.
-
Quinoa: Bezlepkové zrno, které napomáhá trávení a zabraňuje zácpě, takže je ideální pro osoby s citlivostí na lepek.
-
Kurkuma: Kurkumin, aktivní složka kurkumy, má protizánětlivé vlastnosti, které mohou zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), který je častou příčinou nadýmání.
-
Celozrnné: Uspokojující vláknina podporuje trávení a pocit sytosti, snižuje přejídání a potenciální nadýmání.
Potraviny, které vyvolávají nadýmání
Vyhýbání se určitým potravinám může výrazně snížit nepohodlí. Patří sem:
- luštěniny (fazole, čočka)
- brukvovitá zelenina (brokolice, růžičková kapusta, květák)
- Mléčné výrobky
- potraviny s vysokým obsahem FODMAP (jablka, česnek, cibule, houby)
- Zpracované maso
- Sycené nápoje
Beyond Diet: Změny životního stylu k prevenci nadýmání
Dieta je důležitá, ale důležité jsou i další faktory:
- Doplňky: Probiotika a trávicí enzymy (poraďte se se svým lékařem) mohou zlepšit zdraví střev.
- Pomalé jedení: Důkladné žvýkání snižuje vstup vzduchu a minimalizuje tvorbu plynu.
- Cvičení a spánek: Fyzická aktivita zabraňuje zácpě a 7-9 hodin spánku podporuje trávicí funkce.
- Potravinový deník: Sledování příznaků a potravin pomáhá identifikovat spouštěče.
Pokud nadýmání přetrvává i přes změny životního stylu, poraďte se se svým lékařem. To může znamenat základní zdravotní stav, jako je IBS.
Závěr:
Snížení nadýmání vyžaduje holistický přístup, který kombinuje strategický výběr potravin s vědomými změnami životního stylu. Zařazením těchto 13 potravin a vyhýbáním se běžným spouštěčům můžete podpořit pohodlné trávení a minimalizovat nepohodlí spojené s nadýmáním.
