Дослідження продовжують пов’язувати проблеми здоров’я з помилками в харчуванні 2DOEAT , тут найкращі варіанти. Наприклад, збалансований раціон може знизити ризики розвитку серцево-судинних захворювань . Різноманітні і повноцінні прийоми їжі покращують всі функції організму-від фізичної працездатності до когнітивних можливостей мозку. Фактично, їжа впливає на всі клітини і органи . Якщо при цьому людина займається спортом, то здорове харчування сприятиме поліпшенню показників і зростанню досягнень .
В останні роки дієтологи не вважають калорійність раціону основним параметром поживності і користі. Підрахунок калорій корисний, щоб зорієнтуватися у виборі страв і зробити меню більш різноманітним, а втрата ваги відбувається через їх дефіцит . Але зниження калорійності страв часто призводить до нестачі енергії і основних життєво-важливих макро – і мікроелементів. Базовий обмін речовин і енергетичний баланс — не єдині критерії здорового харчування.
Існує три групи основних макронутрієнтів: вуглеводи, білки і жири. Ці поживні речовини (плюс вода) є основою для життя. Мікроелементи-це важливі вітаміни і мінерали. Кожен з них відіграє свою особливу роль у функціонуванні організму. Так, магній бере участь у більш ніж шестистах процесах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи і скорочення м’язів . Залізо переносить кисень, впливає на імунну систему і функції мозку, а кальцій — незамінний компонент зубів і кісток, ключовий мінерал для серця і м’язів . Брак деяких вітамінів можна заповнити аптечними препаратами, але краще не доводити до дефіциту і отримувати все необхідне через їжу. Добова потреба в тих чи інших речовинах варіюється в залежності від індивідуальних особливостей організму.
Простий спосіб схуднути без відмови від улюбленої їжі
Щоб зрозуміти, які продукти корисні, треба розібратися в їх складі і властивості. В першу чергу важливо оцінити наявність макронутрієнтів:
Потрібно враховувати, що деякі продукти складаються тільки з одного макроелемента. Більшість-джерела одночасно білків, жирів і вуглеводів, але в різному процентному співвідношенні. Наприклад, в ста грамах волоських горіхів міститься близько 60 г жиру, але також 12 г білка і 11 г вуглеводів.
Правильне харчування має на увазі вживання цілісних продуктів, які складають 80-90% раціону. Вони багаті поживними речовинами і часто відрізняються невисокою, але достатньою калорійністю. Тобто від кожної порції буде більше користі без шкоди здоров’ю і фігурі. Це обов’язково крупи, злаки, овочі, фрукти, яйця, м’ясні, рибні, молочні продукти, горіхи, масла. Для різноманітності цю основу меню можна доповнювати інгредієнтами опціонально: суперфуди, спеції, проростки, соєві та бобові продукти, ягоди, насіння. Крім того, необхідно ретельно стежити за достатньою кількістю речовин, якщо ви навмисно виключаєте якісь продукти (при алергії, вегетаріанському або веганському харчуванні).
Для початку відзначимо, що немає необхідності включати продукти назавжди. Швидше за все, якщо ви дасте собі обіцянку більше ніколи не їсти хліб, то одного разу зірветеся. Дозвольте собі виключення з правильного раціону один-два рази на тиждень. Оптимально, якщо» некорисні ” продукти ви будете їсти потроху і після основного збалансованого прийому їжі.
Більшість оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність і високу калорійність. Правильне харчування включає в себе відмову більшу частину часу від їжі, що містить багато цукру, особливо це стосується солодких напоїв. Лікарі пов’язують їх вживання з ризиком ожиріння і розвитку діабету 2 типу .
Намагайтеся виключати трансжири (частково гідрогенізовані), вони можуть бути причиною хвороб серця . Також немає сенсу їсти оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як білий хліб. Вони підвищують ризик переїдання і порушення обміну речовин. Всупереч поширеній помилці, знежирені продукти-теж нездоровий варіант, так як часто містять багато цукру та інших добавок для поліпшення смаку.
Здоровий раціон для кожного свій. Це означає, що вам не потрібно слідувати чіткій схемі зі списку страв, а важливо навчитися самостійно зберігати баланс і робити вибір на користь корисних продуктів. Зразкове меню на день може бути таким:
1. Крім складу, важливо приділити увагу розмірам порцій. Оптимально – 250-350 мл.цілісні продукти добре насичують, і переїсти складно, але все ж при будь-якому раціоні може сформуватися звичка харчуватися величезними порціями. Є кілька способів контролю. Наприклад, почати з порції менше звичної і збільшити її, якщо залишилися голодні через 20 хвилин. Ще один популярний підхід-вимірювання обсягу їжі “на око” за допомогою руки. Так, порція вуглеводів повинна бути розміром з кулак, білка — з долоню, а жирів — в половину менше.
Необов’язково з першого дня слідувати всім принципам здорового харчування. Спробуйте вводити і закріплювати нові звички поступово, додаючи більше завдань і варіюючи їх в пошуках оптимального балансу.
Багато що залежить від обраних фокусів в харчуванні і колишніх звичок. Ефект від переходу на здорове меню помітний протягом перших двох-трьох тижнів, якщо раніше у вашому раціоні часто з’являлися сильнооброблені продукти або прості вуглеводи. Багатьом досить налагодити режим харчування, особливо коли в минулому ви дотримувалися строгих дієт. Виключення цукру, смажених продуктів і трансжирів призводить до зменшення набряклості за рахунок позбавлення від зайвої рідини в організмі.
Якщо поєднати правильне харчування з заняттями спортом, ви швидше помітите позитивні зміни. При цьому необхідно стежити за балансом макронутрієнтів, адже при надлишку енергії організм робить запаси. Так що на правильному харчуванні можна і нормалізувати, і набрати вагу, якщо це необхідно. Але, на відміну від строгих монодієт, це скоріше спосіб життя, дотримуючись якого, ви зможете домогтися багатьох цілей — від поліпшення здоров’я до бажаних параметрів тіла.
Вищезазначені в статті принципи абсолютно адекватні. Погоджуся, що вуглеводи повинні складати основу нашого раціону, бажано робити вибір на користь складних вуглеводів, наприклад, злаки, макаронні вироби грубого помелу. Я б обмежив до мінімуму в раціоні «порожні» вуглеводи, як правило це кондитерські вироби, здоба, цукерки. Поряд з високою калорійністю вони містять набагато менше корисних речовин. Знову-таки, не доводьте до крайнощів, я не бачу нічого критичного від з’їденого на вихідних тістечка (не половини торта).
Найкраще джерело білка-продукти тваринного походження (м’ясо, молоко, яйця, риба). Як би не запевняли адепти вегетаріанства, що білок можна заповнити і з рослинної їжі – це неправда. За амінокислотним складом жоден рослинний білок навіть не наблизиться до тварини.
Нарешті, про жири. Звичайно варто віддавати перевагу поліненасиченим жирним кислотам, вони містяться у великій кількості в рибі, горіхах. При достатньому вживанні (приблизно до двох разів на тиждень) ніякі бади з омега-3 не знадобляться. Набирати жири з ковбас, жирного м’яса, маргарину я б не радив.
Окремо хотів би виділити овочі і фрукти — це основа. Мабуть, вони виступають головними джерелами харчових волокон, які необхідні для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, крім того це відмінне джерело вітамінів, мінералів.
Раціональне харчування не має часових меж, це спосіб життя. Раціональне харчування-це недорого. Замість дорогих суперфудів, можна купити гречку, це теж свого роду суперфуд. Нарешті, раціональне харчування-це шлях до здоров’я.
